На главную
 

Фитнес-питание - как питаться во время тренировок?

Вы мечтаете похудеть и привести в форму свою фигуру? Регулярно изнуряете себя физическими нагрузками, но не видите существенных результатов? Тогда вам просто необходимо внимательно изучить эту статью. Скорее всего, ваша проблема кроется в неправильном приеме пищи. Тренировки и питание для снижения веса взаимно дополняют друг друга, а потому требуют соблюдения важных правил.

Секреты правильного питания при тренировках

Итак, как питаться во время тренировок, чтобы похудеть? Во-первых, вам следует уделить внимание ПИЩЕ, которую вы едите, не только ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, но и ДО. Во-вторых, необходимо учитывать два основных момента: ВРЕМЯ И ХАРАКТЕР ЗАНЯТИЙ. Кто-то предпочитает тренироваться утром, а кто-то идет в спортзал вечером после работы. Рекомендации относительно питания в данных случаях получаются немного разными. Кроме того, тренировки для снижения веса бывают двух видов: силовые и аэробные. Значит, потребность в белках и углеводах тоже будет различной. В этой статье будут подробно рассмотрены эти вопросы, и вы узнаете:

  • как питаться до тренировки;
  • какой должен быть режим питья;
  • что можно есть после физических упражнений для похудения.

Также вашему вниманию будет представлено примерное меню фитнес-диеты на 14 дней. Собрав все необходимые сведения, вы сможете правильно организовать режим питья и питания до и после тренировки для похудения.

Жиры, белки или углеводы – что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, запомните, что рацион питания тренировок должен ИСКЛЮЧАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ. Максимально допустимое их присутствие в вашей пище – 3 грамма. Это правило в питании следует соблюдать как перед тренировкой, так и после нее. Жирная пища дольше переваривается, поэтому во время выполнения физических упражнений у вас может появиться тошнота, отрыжка и даже колики. К тому же если вы идете на тренировку для похудения с полным животом, вам и заниматься тяжелее будет, и организм начнет расходовать не те жиры, что отложились у вас на боках или бедрах, а те, что вы недавно употребили в пищу. Однако попытка заставить организм работать на голодный желудок тоже принесет мало пользы. Необходимо найти золотую середину. На помощь приходят УГЛЕВОДЫ, которые в вашем рационе питания до тренировки должны составлять 70% от всей пищи, а остальные 30% отводятся БЕЛКАМ. Почему именно углеводов должно быть больше? В отличие от белков они повышают выносливость организма человека и заряжают его энергией. Итак, что нужно есть до тренировки, чтобы похудеть?

Лучше всего до начала занятий съесть небольшую порцию овсяной или гречневой каши, зерновой хлеб, что-то из фруктов. а затем 1,5-2 часа ничего не кушать. Коричневый рис до и после тренировки является отличным источником углеводов.

Тем, кто занимается по утрам и имеет мало времени, стоит перекусить быстрыми углеводами – фруктами с кофе, сухофруктами. Это позволит вам активировать работу метаболизма, направленную на сжигание жира. Если вы совсем не успеваете поесть, то хотя бы выпейте чашку зеленого чая или какао без сахара.

Немного сложнее обстоит дело с теми, кто тренируется вечером. Предположим, вы поели за 1-2 часа до занятий. Последний прием пищи рекомендуется делать за пару часов до сна, а учитывая потраченное на тренировку время (1-1,5 часа), получается, что вы ложитесь спать на голодный желудок. Поэтому за 30 минут до выполнения физических нагрузок подкрепите свой организм всё теми же быстрыми углеводами или выпейте чашечку кофе. Употребление крепкого зеленого чая или черного кофе в это время способствуют сжиганию жира и сохранению глюкозы и аминокислот, которые так нужны организму для поддержания сил.

Еще вы наверняка находили информацию о том, что за 30 минут до тренировки полезно выпивать белковый коктейль и съедать яблоко или грушу. Учтите, что такой перекус подходит только тем, кто стремится увеличить мышечную массу.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ во время тренировок? ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС


В течение 1 часа более или менее интенсивных физических нагрузок человек посредством пота способен потерять целый литр влаги. А если тренировка проходит в жару или в неправильно подобранной одежде – и того больше. Поэтому пить во время занятий просто необходимо, ведь в противном случае ваш организм будет обезвожен. Может быть так, что вы не хотите пить на протяжении всей тренировки, а потом вдруг у вас появляется сухость во рту, кружится и болит голова, губы становятся сухими и потрескавшимися. Все это симптомы обезвоживания. Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом рецепторы жажды дают сбои. Так что ПИТЬ НУЖНО не когда хочется, а КАЖДЫЕ 15-20 МИНУТ, растянув на 1 ЧАС ТРЕНИРОВКИ 1 ЛИТР ВОДЫ. Теплая негазированная вода – отличный вариант в этом случае. Также можно пить во время тренировки для похудения:

  • фруктовые соки без сахара (лучше всего свежевыжатые, наполовину разбавленные с водой);
  • специальные спортивные напитки.(если занятие длится больше часа).

Непосредственно перед началом тренировок рекомендуется выпить стакан воды.

Как питаться после тренировки?


Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять, что происходит с вашим организмом после тренировки. В какой пище нуждается человек на этом этапе? После физических нагрузок в вашем организме открывается так называемое «углеводное окно». Смысл этого процесса заключается в том, что вся пища, которую вы потребляете в этот момент, идет на восстановление мышц, обеспечивает прирост мышечной массы. Поэтому если хотите иметь подтянутую фигуру и красивые мышцы, через 20 минут после тренировки вам следует выпить молочный коктейль или свежевыжатый сок, богатый быстрыми углеводами, скушать какой-нибудь фрукт.

В течение часа после занятий спортом вам нужно снабдить свой организм белками и углеводами. Правильное соотношение этих веществ зависит от вида физической активности. После силовой нагрузки ваша пища должна содержать 60% белка и 40 % углеводов, а после аэробной – наоборот.

Белки после тренировки для похудения особенно нужны, если вы занимаетесь рано утром. Сразу после тренировки выпейте белковый коктейль (напиток из специального порошка), а на завтрак съешьте продукты с высоким содержанием белка:

  • яичные белки;
  • обезжиренный творог;
  • куриную грудку;
  • морепродукты.

Сколько калорий должно быть в пище, чтобы ваша тренировка не прошла даром? Идеальный вариант – это половина того количества калорий, которые вы сожгли посредством физических нагрузок. Например, если вы избавились от 400 калорий, то после занятия вы можете съесть блюдо, содержащее не больше 200 калорий.

Теперь рассмотрим ситуацию с питанием после вечерних тренировок. Те, кто занимаются физическими нагрузками поздно вечером, нередко совершают большую ошибку – ложатся спать голодными. «Разве можно есть на ночь?» – спросите вы. Не просто можно, а нужно! Ужин после тренировки должен быть легким и белково-углеводным. Отличным вариантом в этом случае является обезжиренный творог. Особых секретов по поводу того, как есть творог после тренировки, нет. Чаще всего его сочетают с сухофруктами. Главное помните о том, что творог должен быть обезжиренным, а его порция небольшой. Всего 100 граммов вам будет достаточно, чтобы насытиться и укрепить мышцы. Многие предпочитают на ужин после тренировки творог с бананом. Несмотря на то, что этот фрукт считается одним из наиболее калорийных, его употребление на ночь вполне допустимо. Разумеется, в том случае, если вы соблюдаете меру. Банан содержит много углеводов и различных полезных веществ, которые улучшают сон и способствуют хорошему самочувствию после пробуждения.

Многих интересует вопрос – что съесть после тренировки, чтобы похудеть? Честно говоря, если ВАША ЦЕЛЬ – ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПОХУДЕНИЕ, на протяжении ДВУХ ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ лучше вообще НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ. Почему? Все достаточно просто: во время занятий спортом вы запускаете процесс жиросжигания, который после тренировки продолжает работать еще пару часов. Если вы ничего не съели по завершению физических нагрузок, он активизируется за счет ваших жировых отложений. Затем через 2 часа можно съесть небольшую порцию белковой пищи. Вообще на потреблении белков основана одна из самых эффективных диет для похудения. Белковая диета и тренировки позволяют избавиться от лишних килограммов достаточно быстро. Кроме того, вы получаете возможность питаться разнообразными продуктами, а сброшенный вес возвращается очень медленно. Но у белковой диеты есть существенный недостаток – несбалансированность. Поскольку жиры и углеводы в питании отсутствуют, вы лишаетесь многих полезных веществ, что может плохо отразиться на вашем здоровье.

Следующий важный вопрос что после тренировки можно пить? Идеально подходят напитки, содержащие углеводы. В данном случае стоит отдать предпочтение виноградному или клюквенному соку. Желательно не пить после тренировки кофе, какао и чай, потому что содержащийся в них кофеин мешает процессу восстановления мышц.

Правильное питание до тренировки и после нее находит отражение в специальных фитнес-диетах. Для них характерно:

  • потребление белково-углеводной пищи с минимальным количеством жиров;
  • пятиразовое питание;
  • постепенное и безопасное сжигание жира.

Пример фитнес-диеты сроком на 14 дней

Завтрак

2-ой завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1-ый день

2 яичных белка,

желток, 150 гр.

овсяной каши,

сок,

100 гр. творога

Фрукты и йогурт

200 гр.

куриной грудки, рис

и листья салата

Печеный

картофель

(1 шт),

стакан кефира

Морская рыба (150 гр.),

одна порция овощного салата,

зеленое

яблочко

2-ой день

150 гр. геркулесовой каши со

стаканом молока, 2 яйца,

любой фрукт

150 гр.

творога и овощной сок

Салат со 150 гр. куриного мяса, картофель (1 шт) и яблоко

Фрукты с обезжирен-ным йогуртом

200 гр. рыбы, вареная фасоль,

Салат из овощей под легкой заправкой

3-й день

Овсянка (150 гр.) с клубникой (100 гр.), 2 яичных белка

творог (150 гр.)

и банан

Рыба с рисом (300 гр.) и салат из овощей

Фрукты и кефир

100 гр. мяса индейки с кукурузой,

салат из овощей

4-й день

Геркулесовая каша на молоке (100 гр.), грейпфрут

Обезжиренный

творог (100 гр.)

с бананом

Курица с рисом (200 гр.)

Хлебцы с отрубями и морковный сок

150 гр. говядины с кукурузной кашей

5-й день

Овсяная каша с персиком, омлет (2 яйца) и сок

100 гр. риса и морковно-тыквенный сок

100 гр. мяса индейки, и яблоко

100 гр. обезжиренного творога и салат из овощей

100 гр.курицы и салат из овощей

6-й день

Омлет (2 яйца), гречневая каша с молоком (100 гр.)

Обезжиренный

творог (100 гр.)

с бананом

Рыба (200 гр.) с рисом (100 гр.), салат, апельсиновый сок

Печеный картофель (1шт), обезжирен-ный йогурт

Креветки (150 гр.), салат из овощей

7-й день

Омлет (2 яйца) гречневая каша (100 гр.), яблоко

100 гр. обезжиренного творога с фруктами

Говядина (100 гр.) с овощами

Рис (100 гр.) и обезжирен-ный йогурт

Куриная грудка (200 гр.) и салат из овощей

8-й день

Овсяные хлопья с обезжиренным молоком (100 гр.), 2 яйца, апельсин

100 гр. риса и абрикос

Курятина (150 гр.) с макаронами (полпорции), салат, сок

Любой фрукт и обезжирен-ный йогурт

Телятина (120 гр.) с салатом из овощей

9-й день

Омлет(2 яйца) гречневая каша (100 гр.)

Обезжиренный

творог (100 гр.)

с бананом

Рыба (100 гр.) с рисом (100 гр.), фруктовый сок, персик

Курага (100 гр.),

Обезжирен-ный йогурт

Печеный картофель, рыба (200 гр.) и морковно-тыквенный сок

10-й день

Овсяная каша (100 гр.), стакан ягоды, омлет (2 яйца)

Обезжиренный

творог (100 гр.)

с сухофруктами (50 гр.)

Курятина(100 гр.) с запеченым картофелем (1 шт), морковный сок

грейпфрут, обезжирен-ный йогурт

Рыба (100 гр.) с салатом из овощей

11-й день

2 яйца, хлеб с отрубями (50 гр.), яблоко, сок

творог (100 гр.)

и банан

морепродукты (200 гр.) с рисом (100 гр)

Салат из овощей

Курятина (100 гр.) и кукуруза

12-й день

Овсяные хлопья с молоком (100 гр.), омлет (2 яйца) морковно-тыквенный сок

Рис с сухофруктами (100 гр.)

Куриная грудка (100 гр.), салат из овощей

Яблоко и кефир

Телятина (120 гр.) и брокколи (100 гр.)

13-й день

Овсяная каша (100 гр.), омлет (2 яйца) грейпфрут

Обезжиренный творог (50 гр.) с фруктами

150 гр. мяса индейки в пите, отварная кукуруза (1 початок)

Яблоко и кефир

Рыба (150 гр.) с салатом из овощей

14-й день

Злаковые хлопья с обезжиренным молоком (100 гр.), 2 яйца, фруктовый сок

Обезжиренный

творог (50 гр.)

с бананом

Куриная грудка (150 гр.) с рисом (100 гр.) и листьями салата

Персик и обезжирен-ный йогурт

Речная рыба (150 гр.) с салат из овощей

Некоторые рекомендации относительно данной диеты:

  • говядину, курицу, индейку, рыбу, овощи и морепродукты нужно есть вареными или тушеными;
  • из фруктов лучше всего подойдут цитрусовые и зеленые яблоки;
  • любые молочные продукты должны быть обезжиренными;
  • заправки к овощным салатам лучше делать на основе оливкового масла;
  • каждый день необходимо потреблять не меньше 2 литров жидкости;
  • отдавайте предпочтение натуральным сокам.

Примерно так вам следует питаться в период интенсивных тренировок для поддержания хорошей формы. За счет прироста мышечной массы ваш вес может стать больше. Не пугайтесь. Это вовсе не означает, что все приложенные усилия оказались напрасными. Ведь жир уходит, а мышцы крепнут. Взглянув в зеркало, вы заметите, какой подтянутой и красивой постепенно становится ваша фигура.

Тренировки и питание. Как быстрее избавиться от жира?


Вы мечтаете как можно скорее избавиться от лишних килограммов? Не акцентируете внимание на состоянии мышц и подтянутости тела? Тогда тренировка похудение значительно ускорит при соблюдении следующего режима питания и питья:

  1. не ешьте белки за 5 часов до физических нагрузок;
  2. не принимайте пищу за 3 часа до начала тренировки;
  3. за 30 минут до занятий перестаньте пить;
  4. постарайтесь не пить во время тренировки;
  5. не пейте после тренировки в течение часа (но помните о возможном обезвоживании организма);
  6. ничего не ешьте после физических нагрузок на протяжении 2 часов.

Будьте уверены, желаемый результат не заставит себя долго ждать. При такой голодовке вы быстро сбросите ненавистные килограммы, но состояние мышц будет далеко не идеальным.

Теперь вы знаете все о том, как питаться во время тренировок и как посредством специальной диеты ускорить похудение. Сосредоточиться исключительно на сжигании жиров или провести комплексную работу над своей фигурой – выбирать вам.


<< Читать еще статьи



Фитнес-питание - как питаться во время тренировок?