Упражнения для похудения - домашние.

Сбросить лишние килограммы можно благодаря тренировкам в фитнес-клубе. Я же предпочитаю выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Объясню почему. Находясь дома, я могу выбрать те упражнения, которые мне больше всего нравятся. Я не органичен какими-то правилами. Дома у меня царит спокойная обстановка и мне комфортно выполнять упражнения. Единственный минус – может возникнуть лень, нет такой сильной мотивации, как при занятиях в спортивном зале. Однако этот недостаток не столь страшен. Если человек серьезно намерен избавиться от лишнего веса, то мотивации у него будет хоть отбавляй.

У меня в домашние занятия, направленные на похудение, входят:

фитнес-упражнения;
йога;
аэробика.

О первых я сегодня вам и расскажу.

Главные правила выполнения упражнений для похудения

Спортивные упражнения следует выполнять с соблюдением нескольких важных правил. Я их никогда не игнорирую. От выполнения этих правил зависит эффект, который можно получить от упражнений в будущем. Обратите внимание на следующие моменты:

настрой;
спортивное снаряжение;
помещение для занятий;
питье;
регулярность тренировок;
продолжительность занятий;
чередование упражнений;
комфорт;
состояние после тренировки;
питание.

Настрой

Чтобы получить положительный результат от тренировок, рекомендую вам позитивно настраиваться к занятиям. Если вы будете относиться к выполнению физических упражнений как к хорошему событию, то результат непременно будет хорошим. Вы распрощаетесь с лишними килограммами и приведете свое тело в форму. Если же вы будете считать занятия мучением, то можете не ждать положительного эффекта. Результат может быть даже отрицательным.

Я, выполняя спортивные упражнения, всегда мечтаю о своем будущем, представляю себе хорошие сцены из своей жизни. Постарайтесь тоже думать о чем-то хорошем, воспроизводите у себя в уме различные ситуации из своего будущего, исход которых зависит от того, достигните ли вы той цели, которую перед собой поставили (т. е. избавитесь ли от лишнего веса).

Спортивное снаряжение

Выполнять домашние упражнения для похудения можно в любой одежде (например, в нижнем белье). Я рекомендую вам заниматься в спортивной форме. Мне больше всего нравится выполнять физические упражнения в бандане, футболке, шортах, носках, кроссовках. Я вам рекомендую приобрести новые вещи. Желательно, чтобы они были дорогими. В спортивной форме вам будет намного комфортнее заниматься. Кроме этого, у вас усилится мотивация к избавлению от лишних килограмм.

Не забудьте и о спортивном инвентаре. В первое время вам могут понадобиться такие предметы, как валик для упражнений на пресс, спортивный коврик для занятий на полу, спортивная подушка для коленей. При необходимости можете приобрести дополнительное снаряжение (например, гантели).

Помещение для занятий

Для выполнения физических упражнений необходимо создать комфортные условия. В первую очередь следует проветрить помещение. Рекомендую вам на время отключить мобильный телефон. Также попросите родственников не отвлекать вас во время занятий. Очень хорошо, если в квартире или хотя бы в комнате никого не будет, когда вы начнете выполнять упражнения.

В борьбе с лишним весом может помочь любимая музыка. Лучше всего выбирать ритмичные композиции. Спокойная, медленная мелодия подойдет для занятий йогой. Лично я всегда включаю клипы. Я являюсь ярко выраженным визуалом. Картинка помогает мне лучше сосредоточиться на выполнении упражнений.

Питье

Перед каждой тренировкой запасайтесь бутылкой негазированной воды. Не забывайте пить во время занятий. Вода вам нужна не только до и после выполнения физических упражнений, но и во время них. Если вы не будете пить во время тренировок, то ваш организм будет обезвоживаться.

Рекомендую вам употреблять воду между подходами во время пауз. Пейте маленькими глотками и понемногу. Если вас сильно мучает жажда, то можете употребить столько воды, сколько хотите. Однако знайте, что такое ваше действие может отрицательно сказаться на выполнении упражнений.

Регулярность тренировок

Вы, наверное, прекрасно понимаете, что разовые занятия не дадут должного эффекта. Также не стоит делать длительных перерывов между тренировками. Помните про свою цель – избавиться от лишнего веса и привести себя в порядок. Если вы действительно хотите этого, то вы должны быть готовы к серьезным физическим нагрузкам.

Старайтесь проводить занятия не реже 3 раз в неделю. Выполняйте упражнения утром после пробуждения на голодный желудок. Я не следую этому правилу. Утром не получается потренироваться. Свободное время появляется только вечером. После работы я отправляюсь в фитнес-клуб, а вернувшись в квартиру, выполняю обычные упражнения. Иногда свое утро я посвящаю бодифлексу.

Таким образом, я выполняю 2–3 тренировки в день. Вам необязательно следовать моему примеру. Взрослым людям, подросткам график упражнений для похудения стоит составлять самостоятельно. Для того чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно одного занятия в день. Можете выполнять физические упражнения, плавать, заниматься на беговой дорожке, кататься на велосипеде. Вариантов много. Выбирайте тот, который вам по душе.

В неделю достаточно проводить 4–5 тренировок, а между ними делайте дни полного отдыха. В течение первых 2 недель вам будет сложно, вы будете быстро уставать, но потом организм привыкнет к такому режиму.

Продолжительность занятий

Тренировка в домашних условиях должна длиться около 30–60 минут. Более короткие занятия могут дать малозаметный положительный эффект. Калории начинают сжигаться через 30 минут с момента начала тренировки.

Не выбирайте быстрый темп для упражнений. Лучше всего, если он будет умеренным. Если вы сами не знаете, какой темп вы выбрали, то проверьте это. Необязательно использовать какие-то специальные устройства. Просто во время тренировки прекратите выполнять упражнение и что-нибудь скажите вслух. Если вам сложно выговорить слова, ваша речь сбивчивая, то темп тренировки является высоким. Вам следует снизить физическую нагрузку.

Чередование упражнений

Чем разнообразнее ваши занятия, тем больший эффект вы получите. Чередуйте различные упражнения (силовые, аэробные, на растяжку). Так вы сможете вовлечь в процесс различные группы мышц. Еще одна положительная сторона чередования упражнений – организм не привыкнет к конкретному типу нагрузок. Прорабатывая все тело равномерно, вы быстрее похудеете.

Мой список упражнений довольно широк. У меня каждое последующее занятие не похоже на предыдущее даже несмотря на то, что у меня есть любимые разновидности физических нагрузок. Чередование упражнений не дает мне заскучать.

Комфорт

При выполнении спортивных упражнений следите за своим состоянием. Вам должно быть комфортно. Если вы чувствуете боль, неприятные ощущения, то откажитесь на время от тех упражнений, которые вызвали эти чувства. Можете вообще завершить занятие. Если же есть желание продолжить тренировку, то начните выполнять более легкие упражнения. Только не путайте боль с обычной усталостью от занятия.

Состояние после тренировки

Как только вы закончите выполнять упражнения, примите контрастный душ. При наличии свободного времени можете принять ванну. Водные процедуры способствуют расслаблению тела. Вы получите заряд энергии на весь день, ощутите прилив сил. В течение дня после занятия прислушивайтесь к своему организму и своевременно реагируйте на сбои.

Питание

Если вы хотите похудеть, то исключите из своего ежедневного меню те продукты, которые не приносят никакой пользы (лапшу быстрого приготовления, чипсы, жирную пищу). Разнообразьте рацион овощами и фруктами. Ешьте часто, но понемногу, а также не забывайте о завтраке. Многие люди, пропускающие утреннюю трапезу, сталкиваются с ожирением. Правильное питание и упражнения для похудения помогут вам быстрее привести в порядок свое тело.

Упражнения для похудения

У меня тренировка в домашних условиях длится около 30–40 минут. Я составил список упражнений. Во время занятий он всегда со мной. Из списка я выбираю конкретные упражнения для различных групп мышц. Количество подходов и повторений я называть вам не буду, так как это каждый человек должен определить для себя самостоятельно. Лично я всегда смотрю по ситуации.

Занятие всегда начинайте с разминки. Если вы пропустите этот этап и начнете тренировку с выполнения основных упражнений, то вы подвергните свое здоровье риску. Вы можете получить растяжение или серьезную травму. Разминка же помогает разогреть мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Никогда не забывайте об этом этапе. Я несколько раз игнорировал разминку и получал растяжения. После этого приходилось отменять тренировки, так как выполнять упражнения я был не в силах. Длительный перерыв между занятиями отрицательно сказывается на прогрессе.

Мои тренировки начинаются с ходьбы на месте. Я высоко поднимаю ноги и разминаю руки, выполняя круговые движения. Следующее упражнение, которое включено в мою разминку – глубокие приседания с подпрыгиваниями в верхней точке. Затем я расставляю ноги на ширине плеч и осуществляю наклоны туловищем. На этом моя разминка заканчивается, и я перехожу к комплексу упражнений для похудения.

Таблица. Упражнения, направленные на похудение.

№ п/п	Название упражнения	Исходное положение	Выполнение
1.	«Луноход»	лежа на спине	приподнимите корпус тела, опираясь на ступни и ладони, а затем походите в такой позе в разные стороны
2.	«Велосипед»	лягте на спину, руки держите вдоль своего тела	поднимите ноги и начните совершать ими круговые движения, представляя себе, что вращаете педали
3.	«Парашютист»	лежа на спине	максимально приподнимайте вверх руки, ноги и голову и держитесь в этой позе столько, сколько можете
4.	Скручивания	лягте на спину, руки держите за головой	сокращайте мышцы пресса, совершайте движения туловищем вперед, отрывая при этом лопатки от пола
5.	Обратные скручивания	лежите на спине, согнув ноги в коленных суставах и держа руки вдоль тела ладошками вниз	напрягайте мышцы живота и приподнимайте ноги, отрывая при этом копчик от пола, находитесь в такой позе несколько секунд
6.	«Ножницы»	полулежа на спине (также рекомендуется выполнять упражнение лежа на боку)	приподнимите прямые ноги, опираясь на локти, и начните перекрещивать их
7.	«Тест на алкоголь»	лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях	одновременно приподнимите плечевой пояс и ноги. Осуществляйте повороты влево и вправо, прикасаясь локтем к противоположному колену
8.	«Степлер»	лежа на спине	ухватитесь руками за какой-нибудь упор, поднимайте ноги к голове
9.	«Расколи алмаз»	в любом положении, соединив ладони перед своей грудью	сомкните ладони на высоте груди так, как будто вы собираетесь помолиться, в течение нескольких секунд сжимайте их, прилагая усилия
10.	«Ламбада»	стоя на коленях с выпрямленными вперед руками	опуститесь на левое бедро и отведите руки вправо, а затем повторите это, но только в противоположные стороны
11.	«Шлагбаум»	лежа на боку, оперевшись на руку и направив ноги вперед	поднимайте и опускайте ноги
12.	«Порванная рубаха»	стоя, расположив руки параллельно полу и согнув их на 90 градусов в локтях	сводите лопатки и в крайней точке удерживайте их в напряжении
13.	«Покидая поле боя»	сидя на полу	передвигайтесь по полу, не вовлекая в этот процесс ног (используйте руки)
14.	«Джефф Рокер»	стоя, сомкнув ноги и расположив руки по швам	выполните прыжок, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в разные стороны, а затем снова прыгните и вернитесь в исходное положение
15.	«Тяга к солнцу»	лежа на спине	поднимайте ягодицы и ноги вертикально вверх
16.	«Огородное пугало»	стоя с разведенными в стороны руками	выполняйте повороты верхней части туловища, напрягая при этом мышцы живота
17.	«Пьяный ковбой»	стоя на коленях, расположив руки вдоль тела	осуществляйте наклоны назад и не сгибайте нижние конечности в тазобедренных суставах
18.	«Боязнь змей»	сидя на стуле	поднимайте ноги, согнув их в коленных суставах
19.	«Радарная установка»	стоя на четвереньках	выполняйте втягивание живота
20.	«Смирительная рубашка»	сидя на полу, прижав руки к груди и раздвинув ноги	поворачивайте туловище в правую и левую стороны
21.	«Бермудский треугольник»	лежа вниз лицом, приподняв туловище над полом и опираясь на кулаки и пальчики ног (руки держать перед грудью, прижав друг к другу)	выполняйте отжимания от пола
22.	«Убрать перископ»	лежа на спине, расположив руки по швам	поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотронуться до груди

Некоторые вышеперечисленные упражнения могут показаться вам сложными. Несмотря на это, не отказывайтесь от них, так как они очень эффективны. Для того чтобы понять технику выполнения, можно посмотреть упражнения для похудения в картинках.

Я не забываю и о более простых упражнениях. В свои занятия я включаю приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой, упражнения с использованием обруча, втягивание живота, напряжение ягодиц, тренировку шпагата.

В заключение отмечу, что результат зависит только от вас. Если вы будете правильно питаться и регулярно выполнять упражнения, следуя моим советам, то вы быстро избавитесь от жировых отложений, добьетесь стройности. При регулярных тренировках ваше тело будет всегда в форме.

Читайте так же:

<< Читать еще статьи

Упражнения для похудения - домашние.