Седьмой континент: таблица сжигания калорий при физических нагрузках
Вряд ли найдётся такой человек, который не слыхивал о небывалой пользе физических упражнений, которые помогают сохранить здоровыми и тело, и дух, закаляют организм и характер. А потеря калорий при физических нагрузках и вовсе баснословно велика, что помогает многим худеющим без проблем избавляться от ненавистных лишних килограммов.
Но в этом деле главное не перетрудиться: многие новички по незнанию перегружаются и наносят непоправимый вред собственному здоровью – и поэтому необходимо точно рассчитывать интенсивность упражнений, исходя из индивидуальных медицинских показаний и собственных сил.
Правильное питание
Так же важно во время занятия спортом – это правильное питание. Существуют специально разработанные диеты, продукты для которых продаются во многих супермаркетах и гипермаркетах (такие как Седьмой континент, Ашан и прочие). Не рекомендуется придерживаться строгих диет (голод, сухой голод) во время занятия спортом, но и злоупотреблять высококалорийной пищей также не следует.
Диета при физических нагрузках – также индивидуальная вещь, которая зависит от интенсивности, регулярности и вида спорта, но есть несколько правил, которых нужно придерживаться в любом случае, если есть желание нарастить мышцы или же сбросить вес.
- Избегать простых углеводов: сахар в кофе или чае можно заменить сахарозаменителями; запрещено употреблять макаронные изделия (если они не из твёрдых сортов пшеницы), сдобные булочки, белый хлеб, шоколад и конфеты.
- На завтрак предпочтительно съедать порцию каши – это насытит организм должной энергией для тренировок.
- Фрукты только в первой половине дня; овощи в любое время, около 0,5 кг в день.
- Молочные продукты должны быть обезжиренными.
- 3 яйца в день и 250 грамм любого нежирного мяса. Если вы вегетарианец/веган придерживаетесь правила «Животные – наши друзья, а не еда», то заменить можно тем же количеством фасоли.
Питание должно быть небольшими порциями, пять раз в день. Калории при физических нагрузках непосредственно влияют на количество съеденной пищи и на общую калорийность дневного рациона. Если есть желание похудеть, то калорийность должна быть ниже затраченных, если цель – просто поддерживать себя в форме, то равная.
Таблица калорийности
Количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, пожалуй, это самый важный пункт, на который обращают внимание многие, выбирая тот или иной вид спорта, если это не хобби, а просто способ избавится от надоевших жировых складок и отложений.
Конечно, это напрямую зависит не только лишь от вида, но и от интенсивности, а также от первоначального веса. Так, худые люди затрачивают меньше энергии при той же деятельности, что и полные.
Таблица сжигания калорий при физических нагрузках выглядит следующим образом:
Вид спорта
|
Калории (в час)
|
Бадминтон
|
350
|
Балет
|
400
|
Бег (8км/ч)
|
600
|
Бег (10км/ч)
|
800
|
Бег (12 км/ч)
|
900
|
Велоспорт
|
700
|
Волейбол
|
350
|
Гимнастика (аэробика/фитнес)
|
450
|
Гольф
|
250
|
Гребля
|
850
|
Катание на коньках/роликах
|
400
|
Боулинг
|
270
|
Конный спорт
|
400
|
Лыжный спорт
|
600
|
Плаванье
|
400
|
Прыжки со скакалкой
|
700
|
Танцы бальные
|
400
|
Танцы спортивные
|
600
|
Теннис большой
|
440
|
Теннис настольный
|
400
|
Фехтование
|
300
|
Прогулка (3 км/ч)
|
250
|
Прогулка (4 км/ч)
|
300
|
Прогулка (6 км/ч)
|
350
|
Спортивная ходьба (8 км/ч)
|
400
|
Как видно из этой таблицы, виды спорта и сжигание калорий напрямую взаимосвязаны.
Интенсивность
Недостаточно просто увеличить интенсивность, чтобы ускорить процесс потери веса: в данном вопросе лучше разобраться более подробно.
Существует несколько видов интенсивности физических нагрузок:
- малая;
- средняя (поддерживает результат);
- большая (развивающая);
- максимальная.
Максимальная эффективность жиросжигания происходит именно на малой физической нагрузке, но это скорее связано с тем, что действительно полным людям противопоказано сразу же приступать к большим или максимальным интенсивностям, а стоит начать с малых оборотов.
Важно отметить ещё и то, что при малой физической активности пробуждается аппетит и возрастает потребность в калориях (этого не случается при более высоких нагрузках), поэтому важно не сорваться с диеты, а придерживаться правильного питания.
«Спорт и калории» - далеко не единственное, о чём следует думать, выбирая темп для поддержания тела в норме. Главное, не перетрудиться и не нанести вреда собственному организму – а для этого важно изучить остальные критерии, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.
Дыхание
Частота дыхания во время занятия любым видом спорта увеличивается, так как возрастает в тканях потребность в кислороде. Обмен веществ ускоряется, чтобы насытить кровь и органы необходимым О2. И главное – это правильно контролировать дыхание, чтобы не сбиться с ритма.
Если вы занимаетесь в группе с инструктором, то тот обязательно следит за частотой дыхания, но при самостоятельных занятиях это полностью ложится на ваши плечи.
Чтобы проверить, не следует ли уже сделать перерыв – нужно начать говорить. Если речь не сбивчивая и дыхания на неё хватает, то можно продолжать упражнения, в противном случае следует сделать перерыв.
Размер лёгких – дело индивидуальное, поэтому не стоит сильно переживать, если дыхания не хватает на долгое время. После продолжительного времени постоянных тренировок, они разовьются и станет легче.
Пульс
Пульс при физических нагрузках – то, что крайне важно и сложно контролировать.Важно помнить, что у каждого человека своя собственная частота пульса, которая может меняться с возрастом.
Так, следует сначала рассчитать число сердечных сокращений до начала занятий – это поможет понять, не слишком ли он ускоряется во время или после них. Это можно рассчитать в процентах – какова норма увеличения пульса.
- малая нагрузка - 60-65%;
- средняя - 80%;
- большая и максимальная – 90%.
Также всё напрямую зависит от возраста:
- до 20 – 130 ударов/минута;
- 20-30 – 120 ударов/минута;
- 30-40 – 110 ударов/минута;
- 40-50 – 100 ударов/минута;
- 50-60 и более – 90-120 ударов/минута.
Давление
Контролировать необходимо и давление после физической нагрузки, которое имеет тенденцию подниматься.Это объясняется простым естественным фактом поступления большого количества крови из сердца в артерию – а всё для того, чтобы перекачивать кислород и доставлять его мышцам и тканям.
После тренировки давление быстро восстанавливается и нормализуется, и важно отметить не то, насколько оно повышается, а именно скорость его восстановления. Чем быстрее это произойдёт, тем более тренированным организм считается.
Каких-то чётких критериев по поводу того, каким должно быть давление во время занятий спортом – нет, так как изначальное давление у всех разное. Поэтому стоит измерить его до и после тренировки, а также время, за которое оно восстанавливается.
Вывод
Необходимо подбирать тип и интенсивность физических нагрузок, исходя из собственных предпочтений и желаний, а также медицинских показаний – тогда занятие спортом будет не обременительным действием, направленное лишь на уничтожение жировой прослойки и наращивания мышц, а чем-то расслабляющим и приносящим удовольствие.
Ведь именно во время спорта происходит профилактика гиподинамии и выработка гормона серотонина, который активно борется со стрессом и плохим настроением.
<< Читать еще статьи
Седьмой континент: таблица сжигания калорий при физических нагрузках |