На главную
 

Седьмой континент: таблица сжигания калорий при физических нагрузках

Вряд ли найдётся такой человек, который не слыхивал о небывалой пользе физических упражнений, которые помогают сохранить здоровыми и тело, и дух, закаляют организм и характер. А потеря калорий при физических нагрузках и вовсе баснословно велика, что помогает многим худеющим без проблем избавляться от ненавистных лишних килограммов.

Но в этом деле главное не перетрудиться: многие новички по незнанию перегружаются и наносят непоправимый вред собственному здоровью – и поэтому необходимо точно рассчитывать интенсивность упражнений, исходя из индивидуальных медицинских показаний и собственных сил.

Правильное питание

Так же важно во время занятия спортом – это правильное питание. Существуют специально разработанные диеты, продукты для которых продаются во многих супермаркетах и гипермаркетах (такие как Седьмой континент, Ашан и прочие). Не рекомендуется придерживаться строгих диет (голод, сухой голод) во время занятия спортом, но и злоупотреблять высококалорийной пищей также не следует.

Диета при физических нагрузках – также индивидуальная вещь, которая зависит от интенсивности, регулярности и вида спорта, но есть несколько правил, которых нужно придерживаться в любом случае, если есть желание нарастить мышцы или же сбросить вес.

  1. Избегать простых углеводов: сахар в кофе или чае можно заменить сахарозаменителями; запрещено употреблять макаронные изделия (если они не из твёрдых сортов пшеницы), сдобные булочки, белый хлеб, шоколад и конфеты.
  2. На завтрак предпочтительно съедать порцию каши – это насытит организм должной энергией для тренировок.
  3. Фрукты только в первой половине дня; овощи в любое время, около 0,5 кг в день.
  4. Молочные продукты должны быть обезжиренными.
  5. 3 яйца в день и 250 грамм любого нежирного мяса. Если вы вегетарианец/веган придерживаетесь правила «Животные – наши друзья, а не еда», то заменить можно тем же количеством фасоли.

Питание должно быть небольшими порциями, пять раз в день. Калории при физических нагрузках непосредственно влияют на количество съеденной пищи и на общую калорийность дневного рациона. Если есть желание похудеть, то калорийность должна быть ниже затраченных, если цель – просто поддерживать себя в форме, то равная.

Таблица калорийности

Количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, пожалуй, это самый важный пункт, на который обращают внимание многие, выбирая тот или иной вид спорта, если это не хобби, а просто способ избавится от надоевших жировых складок и отложений.

Конечно, это напрямую зависит не только лишь от вида, но и от интенсивности, а также от первоначального веса. Так, худые люди затрачивают меньше энергии при той же деятельности, что и полные.

Таблица сжигания калорий при физических нагрузках выглядит следующим образом:

Вид спорта

Калории (в час)

Бадминтон

350

Балет

400

Бег (8км/ч)

600

Бег (10км/ч)

800

Бег (12 км/ч)

900

Велоспорт

700

Волейбол

350

Гимнастика (аэробика/фитнес)

450

Гольф

250

Гребля

850

Катание на коньках/роликах

400

Боулинг

270

Конный спорт

400

Лыжный спорт

600

Плаванье

400

Прыжки со скакалкой

700

Танцы бальные

400

Танцы спортивные

600

Теннис большой

440

Теннис настольный

400

Фехтование

300

Прогулка (3 км/ч)

250

Прогулка (4 км/ч)

300

Прогулка (6 км/ч)

350

Спортивная ходьба (8 км/ч)

400

Как видно из этой таблицы, виды спорта и сжигание калорий напрямую взаимосвязаны.

Интенсивность

Недостаточно просто увеличить интенсивность, чтобы ускорить процесс потери веса: в данном вопросе лучше разобраться более подробно.

Существует несколько видов интенсивности физических нагрузок:

  1. малая;
  2. средняя (поддерживает результат);
  3. большая (развивающая);
  4. максимальная. 

Максимальная эффективность жиросжигания происходит именно на малой физической нагрузке, но это скорее связано с тем, что действительно полным людям противопоказано сразу же приступать к большим или максимальным интенсивностям, а стоит начать с малых оборотов.

Важно отметить ещё и то, что при малой физической активности пробуждается аппетит и возрастает потребность в калориях (этого не случается при более высоких нагрузках), поэтому важно не сорваться с диеты, а придерживаться правильного питания.

«Спорт и калории» - далеко не единственное, о чём следует думать, выбирая темп для поддержания тела в норме. Главное, не перетрудиться и не нанести вреда собственному организму – а для этого важно изучить остальные критерии, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.

Дыхание

Частота дыхания во время занятия любым видом спорта увеличивается, так как возрастает в тканях потребность в кислороде. Обмен веществ ускоряется, чтобы насытить кровь и органы необходимым О2. И главное – это правильно контролировать дыхание, чтобы не сбиться с ритма.

Если вы занимаетесь в группе с инструктором, то тот обязательно следит за частотой дыхания, но при самостоятельных занятиях это полностью ложится на ваши плечи.

Чтобы проверить, не следует ли уже сделать перерыв – нужно начать говорить. Если речь не сбивчивая и дыхания на неё хватает, то можно продолжать упражнения, в противном случае следует сделать перерыв.

Размер лёгких – дело индивидуальное, поэтому не стоит сильно переживать, если дыхания не хватает на долгое время. После продолжительного времени постоянных тренировок, они разовьются и станет легче.

Пульс

Пульс при физических нагрузках – то, что крайне важно и сложно контролировать.Важно помнить, что у каждого человека своя собственная частота пульса, которая может меняться с возрастом.

Так, следует сначала рассчитать число сердечных сокращений до начала занятий – это поможет понять, не слишком ли он ускоряется во время или после них. Это можно рассчитать в процентах – какова норма увеличения пульса.

  1. малая нагрузка - 60-65%;
  2. средняя - 80%;
  3. большая и максимальная – 90%.

Также всё напрямую зависит от возраста:

  1. до 20 – 130 ударов/минута;
  2. 20-30 – 120 ударов/минута;
  3. 30-40 – 110 ударов/минута;
  4. 40-50 – 100 ударов/минута;
  5. 50-60 и более – 90-120 ударов/минута.

Давление

Контролировать необходимо и давление после физической нагрузки, которое имеет тенденцию подниматься.Это объясняется простым естественным фактом поступления большого количества крови из сердца в артерию – а всё для того, чтобы перекачивать кислород и доставлять его мышцам и тканям. 

После тренировки давление быстро восстанавливается и нормализуется, и важно отметить не то, насколько оно повышается, а именно скорость его восстановления. Чем быстрее это произойдёт, тем более тренированным организм считается.

Каких-то чётких критериев по поводу того, каким должно быть давление во время занятий спортом – нет, так как изначальное давление у всех разное. Поэтому стоит измерить его до и после тренировки, а также время, за которое оно восстанавливается.

Вывод

Необходимо подбирать тип и интенсивность физических нагрузок, исходя из собственных предпочтений и желаний, а также медицинских показаний – тогда занятие спортом будет не обременительным действием, направленное лишь на уничтожение жировой прослойки и наращивания мышц, а чем-то расслабляющим и приносящим удовольствие.

Ведь именно во время спорта происходит профилактика гиподинамии и выработка гормона серотонина, который активно борется со стрессом и плохим настроением.


<< Читать еще статьи



Седьмой континент: таблица сжигания калорий при физических нагрузках