На главную
 

Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения или набора массы

Для тех, кому важно скорректировать свой вес правильно и эффективно, большое значение приобретает понимание сути основного обмена организма.

Основной обмен (метаболизм)- это тот минимум энергии, который нужен организму для полноценной работы всех систем в спокойном физическом и эмоциональном состоянии. То есть даже, когда человек ничего не делает, расслаблен или спит, в его организме происходят процессы, которые расходуют энергию. Например, работает сердце, циркулирует кровь по телу, работают почки, нервная система, мозг, происходит непрерывный синтез веществ, поддерживается нормальная температура тела. На основной обмен может уходить около 70 % от всего количества затрачиваемых калорий.

Так, например, для поддержания работы печени необходимо 27% всей энергии основного обмена, на работу мозга - 19%.Мышцы забирают 18%, а почки - 10%. На работу сердца уходит всего 7% всей энергии. На все остальные органы и ткани остается 19%.

Наиболее низкого значения показатель основного обмена достигает во время сна.

Однако основной обмен показывает лишь минимальное число, а в реальной жизни человек тратит больше калорий. Умственная работа, физическая работа, спортивные нагрузки, психоэмоциональное напряжение, различные колебания температуры как внутри организма, так и вне его, а также приемы пищи – все это влияет на показатель основного обмена, приводя к его увеличению.

Основной обмен во многом определяет скорость общего обмена веществ человека. И именно он служит ориентиром в том, какое количество калорий необходимо организму, чтобы прийти к желаемому и комфортному весу.

Отчего зависит показатель основного обмена?

Значение основного обмена обусловлено совокупностью внутренних и внешних факторов.

  1. Наследственностью . Каждый человек имеет тот метаболизм, какой заложен в его генах. У одних он быстрый, у других медленный. Некоторые могут есть все что угодно и в неограниченных количествах, и это никак ни отражается на их весе. Просто у человека от природы высокая интенсивность обмена веществ.
  2. Полом . В мужском и женском организме разное соотношение жира и мышц. В мужском мышц больше. Это говорит о том, что показатель основного обмена у них больше, чем в женском организме. Разница составляет в среднем 10%.
  3. Возрастом. У ребенка показатель основного обмена веществ больше, чем у взрослого. Двадцать лет это тот рубеж, после которого основной обмен начинает снижаться на 2 % каждые десять лет. И, соответственно, чем старше человек, тем медленнее идет обмен веществ в его организме. Нормы основного обмена в каждом возрасте свои.
  4. Площадью поверхности тела . Физиологам давно известно, что энергетические затраты человека зависят от площади поверхности тела. Этот показатель получается из соотношения роста и веса человека. Если площадь поверхности человеческого тела больше, то и значение основного обмена будет выше. Так, высокий и худой человек имеет бОльшую площадь поверхности тела, соответственно показатель его основного обмена будет больше.

    Представим двух людей с одинаковым весом, но один низкий, а другой высокий. На протяжении года каждый из них получает одинаковое количество калорий. В итоге вес человека, чей рост выше, не изменится, а низкий за это время сможет приобрести дополнительные 7 кг.

  5. Весом . При большом весе и показатель основного обмена становится больше.
  6. Процентом жира в организме . Высокий процент жира приводит к снижению показателя основного обмена. Поэтому в женском организме, где в отличие от мужского процент жира больше, скорость основного обмена меньше.
  7. Диетами . Любые резкие или значительные ограничения в калориях, будь то голодание, недоедание или низкокалорийная диета, уменьшают основной обмен на 20-30%.
  8. Температурой внутри тела . При повышении температуры тела скорость химических процессов в организме увеличивается, что приводит к увеличению показателя основного обмена. Если температура повысилась всего на полградуса, увеличение основного обмена составит 7 %, а если поднялась до 42 градусов - то на 50%.
  9. Температурой окружающей среды . При низкой внешней температуре телу необходимо выделять больше энергии для обогрева и сохранении внутренней температуры, поэтому интенсивность обменных процессов увеличивается. Высокая внешняя температура, особенно длительное время, способствует повышению уровня основного обмена. Не оказывает заметного влияния лишь недолгое нахождение при высокой температуре.
  10. Влиянием гормонов . Наибольшее влияние на метаболизм оказывает тироксин (гормон щитовидной железы). Увеличение его выработки приводит к повышению показателя основного обмена. Еще один гормон, также способный привести к повышению показателя основного обмена – это адреналин.
  11. Физической нагрузкой . Различные упражнения приводят к увеличению мышечной массы, тем самым способствуя увеличению метаболизма.

Что еще влияет на обмен веществ?

Увеличивают:

  • повышение уровня гормонов стресса в организме
  • заболевание, сопровождающееся высокой температурой
  • низкая либо высокая температура воздуха вокруг

Снижают:

  • всевозможные диеты, пост, голодание либо недоедание.

Поэтому, чтобы низкокалорийная диета принесла желаемый эффект, ее обязательно нужно сочетать с физической активностью.

Что такое суточный обмен веществ?

Чтобы сформировать эффективную и правильную диету, нужно знать ежедневные энергозатраты. Иначе говоря, сколько вы тратите калорий в сутки.

Для того чтобы вычислить ежедневную необходимость организма в энергии, к основному обмену нужно прибавить ту энергию, которую организм расходует на работу, повседневные дела, спортивные нагрузки, а также на все процессы, связанные с перевариванием и усваиванием пищи.

Физиологами были выведены средние показатели ежедневного расхода энергии. Для женщин – 2000-2100, для мужчин - 2700-2900. Однако этот показатель во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Например, для тех, кто интенсивно и регулярно тренируется, ежедневный расход энергии будет больше. А у людей со сверхвысокими физическими нагрузками (атлетов и триатлонистов) эта цифра может достигать 6000 ккал в день.

Как узнать свою ежедневную потребность в калориях?

Ежедневную потребность в калориях можно вычислить с помощью формул. Для расчета потребления калорий необходимо знать вес, пол, рост, количество лет, величину мышечной массы тела и степень активности. Существует достаточно простой способ , основанный на показателе веса. В зависимости от того какой нужен итоговый результат выбирается своя формула расчета.

Для похудения потребуется - 26-29 ккал на 1 кг массы тела

Для поддержания существующего веса - 33-35 ккал на 1 кг массы тела

Для увеличения веса – 40-45ккал на 1кг массы тела

Поскольку в вычислениях не задействованы показатели мышечной массы тела, а также уровень ежедневной активности и комплекция, то полученный результат будет достаточно приблизительным.

Например, человеку с высоким уровнем физической нагрузки формула покажет меньшую потребность в калориях, чем это необходимо на самом деле. С другой стороны, для человека с лишним весом формула выдаст завышенную потребность в калориях, так как не учитывает степень ожирения.

Более точные методы расчета

Использование для вычислений показателя основного обмена позволяет более точно определить дневную потребность в калориях. Как уже говорилось, показатель основного обмена - это минимальное количество калорий необходимое организму для обеспечения жизнедеятельности всех систем организма в состоянии покоя. Для определения этой величины учитывают возраст, вес, пол, рост. Полученный результат умножают на уровень активности. Это и будет ежедневная потребность в калориях.

Большое, даже определяющее значение имеет количество мышечной массы. Чем выше этот показатель, тем выше уровень основного обмена, и тем больше калорий вы будете тратить. Чтобы поднять скорость основного обмена нужно увеличить объем мышечной массы. Например, выбрать те виды тренировок, где делается упор на укрепление и рост мышц.

Существует несколько вариантов вычисления показателя основного обмена

1. Формула с учетом общей массы тела (Гарриса – Бенедикта)

Для расчета берется вес, пол и возраст. По сравнению с предыдущим вариантом этот дает более точный результат. Однако здесь не учитывается показатель общей массы тела, поэтому формула подойдет для всех, кроме крайних случаев. Так, для людей, обладающих значительным объемом мышечной массой, формула покажет более низкую потребность в калориях. А для людей, страдающих значительным избыточным весом - более высокую, чем это необходимо.

Формула для мужчин и женщин выглядит по- разному:

Для женщин: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см) - (4,7*возраст в годах)

Для мужчин: 66+(13,7*вес в кг)+(5*рост в см) - (6,8*возраст в годах)

2. Формула с учетом мышечной массы ( Кетча-МакАрдла)

Для расчета ежедневной потребности в калориях по этой формуле, вы должны точно знать мышечную массу тела. Для ее вычисления также существует несколько методик, однако, самое простое – это определить ее на специальном приборе в фитнес-центре.

Поскольку показатель мышечной массы будет индивидуальным, то эта формула универсальна и может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, именно эта формула даст достоверные результаты при определении величины основного объема у очень мускулистых людей и людей с ожирением.

370+(21,6 * мышечная масса тела в кг)= значение основного обмена

С помощью этих формул можно самостоятельно вычислить значение основного обмена.

Получив величину основного обмена теперь можно рассчитать ежедневную потребность в калориях. В зависимости от уровня ежедневной физической нагрузки определяем коэффициент активности и умножаем на полученный результат основного обмена.

Если у вас

Уровень активности

Коэффициент

Как считать

Сидячая работа, нет никакой физической активности либо ее очень мало

Низкий уровень активности

1,2

Результат вычислений основного обмена х 1,2

1-3 раза в неделю спортивные тренировки, небольшая физическая нагрузка

Небольшой уровень активность

1,375

Результат основного обмена х 1,375

3-5 раз в неделю спортивные тренировки, умеренно большая физическая нагрузка

Средний уровень активности

1,55

Результат вычислений основного обмена х 1,55

6-7 раз в неделю спортивные тренировки

Высокий уровень активности

1,725

Результат вычислений основного обмена х1,725

Ежедневные тренировки высокой интенсивности, несколько тренировок, подготовка к соревнованиям

Очень высокий уровень активности

1,9

Результат вычислений основного обмена х 1,9

Как использовать норму ежедневной потребности в калориях?

Это зависит от того, к чему вы стремитесь: похудеть, набрать вес либо сохранить тот вес, который есть сейчас.

Если текущий вес полностью устраивает, тогда нужно просто соблюдать то количество калорий на день, которое получилось при подсчете.

Чтобы добиться снижения веса, в организме должен быть недостаток калорий, поэтому в этом случае потребуется уменьшить норму суточной потребности в калориях. Однако если вы увеличите свой ежедневный уровень физической нагрузки, тогда количество калорий можно оставить прежним.

И, соответственно, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить потребление калорий.

Цель – похудеть: как создать недостаток калорий?

Чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем дает вам пища. Это основной и самый важный закон. Если не будет дефицита калорий, то и снижения веса не произойдет, даже если ваш рацион будет состоять исключительно из здоровых продуктов. Их избыток также пополнит ваши жировые запасы. Когда возникнет недостаток калорий, организм вынужден будет для пополнения энергии воспользоваться жировыми накоплениями.

500 грамм жира – это 4500 ккал. То есть, если в течение недели соблюдать диету и заниматься каким-либо видом упражнений, тогда в организме образуется недостаток в 4500 калорий. Что приведет к снижению веса на те же 500 грамм. Увеличив дефицит калорий в 2 раза, до 9000, вы похудеете уже на 1 кг. Важно чтобы недостаток калорий создавался не только за счет ограничений в питании, но и с помощью физической нагрузки.

Поскольку подсчет калорий важен при похудении, в качестве подсказки можно использовать таблицы сжигания калорий, где указан расход калорий по наиболее распространенным видам спортивной и повседневной деятельности.

Вид активной деятельности

Расход калорий

на 1 кг веса в час

Бег по ступенькам вверх

12,9

Бег (скорость 16 км/час)

10,7

Плавание (быстрый кроль)

8,1

Езда на велосипеде (скорость 20 км/час)

7,7

Аквааэробика

7,6

Силовая тренировка с использованием тренажеров

7,4

Бадминтон (в хорошем темпе)

6,9

Бег (скорость 8 км/час)

6,9

Танцы (в интенсивном темпе)

6,9

Бег на лыжах

6,9

Плавание (скорость 2,4 км.)

6,6

Гимнастика (в интенсивном темпе)

6,5

Йога-аштанга

6,0

Спортивная ходьба

5,9

Пешая прогулка (скорость 5,8 км/час)

4,5

Активные игры с ребенком

4,0

Уборка

3,4

Активный секс

2,1

Садовые работы

1,9

Растяжка

1,8

Насколько максимально можно сократить ежедневное потребление калорий?

Однако слишком сильное снижение количества потребляемых калорий способно негативно отразиться на здоровье. В этом случае начнет снижаться интенсивность метаболизма, уменьшиться выработка гормонов щитовидной железы, что в итоге приведет к сокращению мышечной массы.

Безопасно снижение калорий в диапазоне от 500 до 1000. То есть 500 - это то, насколько минимально можно снизить потребление калорий в сутки, а 1000 - ее максимальная граница. Существуют нормы, ниже которых нельзя сокращать уровень калорий. Для женщин это 1200 калорий на день, а для мужчин - 1800. Однако, это предельно допустимы цифры.

И все- таки более правильным ориентиром будет собственный вес и индивидуальный уровень дневной потребности в калориях. Вначале снижение калорий на 15-20 процентов от суточной потребности будет достаточным. Если в последующем потребуется увеличить дефицит, лучше повысить уровень физической нагрузки.

Для наглядности рассчитаем суточную потребность калорий для женщины, которой необходимо немного похудеть.

Вес - 54,5

Суточная потребность калорий -2033 ккал

Дефицит калорий – 500 ккал

2033-500=1533 ккал. Полученная цифра и будет той суточной нормой, которая приведет к снижению веса.

Цель - поправиться: как правильно набирать вес?

В этом случае главной задачей становится создание в организме избытка калорий.

При этом основной упор делается на наращивание мышечной ткани, а не жира. После того как ежедневная потребность в калориях определена, ее нужно увеличить.

Увеличение можно рассчитать как в калориях, так и в процентах от суточной нормы.

Рассмотрим тот же пример, только теперь задачей будет набрать вес.

Вес -54,5

Суточная потребность калорий - 2033 ккал

Для набора веса увеличим показатель суточной потребности на 20 %,получим 406 ккал.

2033+406=2439 ккал. Полученная цифра – ежедневная норма потребления калорий, которая позволит набрать вес.

Повышенное потребление калорий не означает, что теперь можно есть все и в неограниченных количествах. Чтобы итогом было именно увеличение объема мышечной массы нужно знать, что есть для увеличения массы тела.

Как нужно питаться, чтобы мышечная масса увеличилась?

Основой питания должна стать белковая пища и сложные углеводы. Правильное соотношение: 60% углеводов и 30% белков. Остальное должны составлять овощи и жиры.

  1. Мясо . Это может быть нежирная говядина или телятина. Также подойдет мясо птицы. Оно легко усваивается и содержит минимум жира.
  2. Рыба . Ее можно есть любую, в том числе и жирных сортов. Рыбий жир необходим организму как основной источник полезных жирных кислот.
  3. Молочные продукты. Также без ограничений. Особенно полезен творог, кефир.
  4. Зерновые . Максимум пользы принесут каши: они содержат белок и медленные углеводы: гречневая, рисовая, овсяная ,кукурузная. Также можно добавить в меню макароны.

Хлеб лучше выбрать черный.

Изредка можно разнообразить рацион мюсли либо хлопьями.

  1. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль также необходимы, они содержат растительный белок.
  2. Яйца.
  3. Жиры. Также должны присутствовать в меню, не стоит их исключать полностью. Иначе это приведет к нарушению метаболических процессов. Оптимальным в ежедневном меню будет 10 % жиров, в том числе и растительных.

Питание должно быть разделено на 5-6 приемов день. Питаясь таким образом, организм все время получает необходимые ему питательные вещества , и не создает излишки, которые можно отложить в жир.

Кроме этого, из рациона необходимо исключить быстрые углеводы и обилие жирной пищи: колбасы, сало, маргарин, жареные продукты, кондитерские изделия.

Однако в процессе увеличения массы тела правильное сбалансированное питание – это только полдела. Тренировки – это второе обязательное условие. Только тогда избыток калорий будет способствовать появлению новых мышц .

Как правильно вводить новую ежедневную потребность в калориях?

Нельзя резко вводить новый режим питания. После того как дневная потребность в калориях рассчитана и определено оптимальное количество калорий с учетом цели, может оказаться, что новый уровень калорий сильно отличается от привычной нормы. В этом случае переводить организм на новый режим нужно постепенно.

Предположим, что необходимый вам уровень – это 1900 ккал в день. Однако сейчас он только 900 и это количество привычно для организма. Такая сильная разница в 1000 ккал приведет к замедлению метаболизма. Поскольку тело привыкло к значительно меньшему количеству калорий, резкое увеличение приведет к тому, что организм начнет откладывать жир. И в итоге это может стать причиной ожирения. Чтобы такого не случилось увеличивать калорийность нужно постепенно, в течение месяца. За это время организм сможет перенастроиться, ускорив метаболизм.

Наблюдение за организмом

Начав придерживаться оптимального уровня суточного потребления калорий, нужно обязательно отмечать все изменения. Важно следить за количеством калорий, весом, а также процентом жира. Это необходимо, чтобы убедиться, что суточный уровень вам подходит.

Вес тела и процент жировых отложений покажут, как перемены в питании влияют на состояние организма.

В случае когда нужных изменений не происходит и килограммы остаются на месте, нужно внести коррективы в ежедневное потребление калорий. Не стоит сильно уменьшать потребление калорий. Лучшим выходом будет увеличение интенсивности физической активности, и лишь небольшое уменьшение ежедневного количества калорий.

Сложно переоценить влияние обмена веществ на правильное функционирование всех систем организма. А для тех, кто заинтересован в изменении собственного веса понятие основного обмена помогает уяснить, как работает организм, и что нужно сделать, чтобы прийти к оптимальному для себя весу. Этот процесс потребует внимания и терпения. Однако достигнутый результат стоит того.


Читайте так же:
<< Читать еще статьи



Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения или набора массы