Когда заходит речь о том, что такое белки, жиры и углеводы, первое, что всплывает в памяти, это раздел «пищевая ценность» на любой продуктовой упаковке. Именно там, в обязательном порядке, указывается содержание питательных веществ на 100 гр. продукта. И это неслучайно, потому что белки, жиры и углеводы (или нутриенты) — это базовые вещества, из которых состоят все продукты. А для человека, который активно тренируется и заботится о своем здоровье, далеко не безразлично, из чего состоит его повседневный рацион. Поэтому акцент мы сделаем на значении нутриентов в питании человека, занимающегося спортом.
На первом месте по значимости для организма стоят белки.
Чем так важны белки?.Признаки, отличающие белки от жиров и углеводов
Тело человека полностью состоит из белка. Белок – это основной и самый важный материал для создания клеток и тканей всего организма. Из него состоят все внутренние органы, кожа, мышцы, волосы и ногти. И если жиры и углеводы организм может получить из других веществ или накопить, то белок нет.
Однако это не все. Белок участвует в создании ферментов, гормонов и других важных соединений в организме.
Одним из наиболее значимых является глутатион. Этот фермент — самый мощный антиоксидант в организме. Он играет ведущую роль в процессе разрушения свободных радикалов и очищения организма от токсинов и вредных веществ. Кроме этого, он участвует во всех главных метаболических и биохимических процессах в организме, например, в синтезе белка и транспортировке аминокислоты внутрь клетки.
Наряду с глюкозой в белке нуждается и мозг. При участии белка нейромедиаторы — проводники нервных импульсов в головной мозг — получают необходимые аминокислоты.
Значение аминокислот
Для того чтобы белки стали строительным материалом, организму необходимо расщепить их до аминокислот. Поскольку для создания собственных клеток организм не может использовать чужой белок. Усваивая поступившие с пищей белки, организм получает необходимые ему аминокислоты для дальнейшего синтеза белков человека.
Какие-то аминокислоты организм может образовывать сам, а какие-то нет. Первые получили название заменимых, а вторые – незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты попадают в организм только из пищи.
Самыми правильными по составу и соотношению аминокислот являются молоко и белок яйца.
В растительных белках незаменимых кислот очень мало. Единственный продукт, растительный белок которого содержит их достаточное количество, это соевые бобы.
Принципиальное значение этот факт имеет для людей, придерживающихся вегетарианства. Поскольку для того чтобы удовлетворить потребность организма в белке, в их рационе должно быть правильное сочетание растительных белков из разных источников.
Как узнать, сколько белка нужно организму?
У каждого человека своя потребность в белке. При определении количества белка нужно учитывать возраст, пол, уровень регулярной физической нагрузки. Также важно ответить себе на вопрос: что я хочу получить в результате тренировок?
Для девушки, мечтающей избавиться от жира и создать стройную красивую фигуру, норма белка в день от 1,6 до 2,2 гр. на килограмм веса. Это при условии систематических интенсивных занятий. В процессе тренировки увеличивается скорость преобразования белка и происходит его полная утилизация в мышцах, что снижает вредное действие белка на организм. Кроме этого, организму будет проще приспособиться к увеличению количества белка.
Правильный рацион тренирующегося человека – это не менее пяти приемов пищи. И в каждом из них должна присутствовать белковая пища. Какие продукты особенно богаты белком? Это яйца, молочные продукты, нежирная говядина, сыры, белое куриное мясо, индейка, рыба, соя, а также специальные протеиновые коктейли.
Безусловно, белок важен. Регулярный дефицит белка в организме может стать причиной ослабления иммунной системы, анемии, мышечной дистрофии. Однако излишек белка столь же опасен для организма, поскольку приводит к образованию в печени и почках большого количества продуктов распада: кетонов и пуринов. Поэтому здесь важно соблюдать баланс.
Роль углеводов
Углеводы не менее значимы для организма. Они присутствуют во всех клетках и тканях. Именно углеводы наполняют организм необходимой энергией. При взаимодействии белков и углеводов в организме образуются гормоны, ферменты, различные важные для организма соединения. Другое название углеводов – сахара.
Существует традиционное деление углеводов на группу простых и группу сложных углеводов.
Простые углеводы – это моносахариды (в их состав входит один сахар) и дисахариды (два сахара в составе). Моносахариды – это фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды — лактоза, сахароза, мальтоза. Такие углеводы способны быстро повысить сахар в крови. За это они и получили название «быстрых» углеводов.
Сложными углеводами называют полисахариды, состоящие из нескольких моносахаридов. Попадая в организм, они поднимают уровень сахара постепенно, поэтому и заслужили название «медленных» углеводов. Сложные углеводы – это крахмал, пектин, клетчатка, гликоген.
Для тренирующегося человека простые углеводы необходимы в том случае, когда требуется быстро пополнить запас энергии, поскольку они моментально впитываются в кровь, давая нужную энергию. Поэтому самым подходящим временем для быстрых углеводов будет время сразу после занятия, когда организм нуждается в пополнении мышечного гликогена. Это может быть шоколад, банан или белый рис.
Однако, если таких затрат не было, а углеводы поступают, тогда часть углеводов, примерно 1/3, превращается в жировые запасы, энергетический резерв организма.
В том случае, когда потребности организма в энергии минимальны, например, перед сном, лучше воздержаться от употребления углеводов, особенно в сочетании с жиром. Все это, благодаря способности инсулина транспортировать избыток сахара и жира, пойдет прямиком в подкожный жир.
Постоянными в рационе должны стать сложные углеводы. Они способны на долгое время обеспечить организм энергией, не создавая избыточной нагрузки на поджелудочную железу. Медленных углеводов много в макаронах, кашах (кроме манной), коричневом рисе, овощах, фруктах.
Зачем нужен жир?
Жир в организме выполняет функцию резерва энергии. Из всех нутриентов он обладает самой высокой калорийностью. Жир способствует сохранению тепла в организме, участвует в создании клеточных мембран, в водном обмене, помогает усвоению витаминов A,E,D,K. Помимо этого, жир входит в состав половых гормонов, поэтому он необходим для здоровой репродуктивной системы.
Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными.
Группа ненасыщенных жиров делится на моно-и полиненасыщенные жиры.
Источником мононенасыщенных жиров являются маслины и оливковое масло, а также авокадо.
Полиненасыщенные жиры – это хорошо известные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
По содержанию Омега-6 на первом месте грецкие орехи, миндаль, кунжутное масло и семечки кунжута, а из растительных масел: подсолнечное, соевое, кукурузное.
Омега-3 организм может получить в первую очередь из рыбы, рыбьего жира, льняного масла. Жирные кислоты не вырабатываются организмом, являясь незаменимыми, поэтому человек должен позаботиться о том, чтобы в его организм они поступали с пищей.
Насыщенные жиры более твердые по сравнению с ненасыщенными жирами. Как правило, это жиры животного происхождения. Попадая в организм человека, такие жиры могут привести к образованию опасных бляшек на стенках сосудов.
В то же время животные жиры –это источник витамина Д, полезного холестерина, лецитина.
По-настоящему опасными для организма являются транс-жиры. Это искусственный продукт, который производят из растительных жиров посредством гидрирования. Транс-жиры — это маргарин и выпечка с его использованием (торты, печенье, вафли), различные спреды, мясо и молочные продукты, в составе которых присутствуют растительные жиры. Транс-жиры активно встраиваются в жировой обмен организма, нарушают обмен веществ, вызывая тем самым различные заболевания. Крайне опасно употребление транс-жиров для беременных или кормящих женщин и маленьких детей.
Очевидно, что организм нуждается во всех трех базовых нутриентах. При сбалансированной диете белки, жиры и углеводы присутствуют в рационе в правильном соотношении. Норма: 25-30% белков, 30-50% углеводов и 25-30% жиров. Однако в зависимости от того, что в итоге вы хотите получить, это соотношение можно менять. Так, для похудения нужно снизить потребление углеводов до 20%, увеличив при этом долю белка до 50%. Для набора мышечной массы соотношение измениться в пользу углеводов – их должно быть 50-60%, белков 35%, жиров-15-20%. Избыток любых нутриентов может привести к лишнему весу.
