Вы мечтаете похудеть и привести в форму свою фигуру? Регулярно изнуряете себя физическими нагрузками, но не видите существенных результатов? Тогда вам просто необходимо внимательно изучить эту статью. Скорее всего, ваша проблема кроется в неправильном приеме пищи. Тренировки и питание для снижения веса взаимно дополняют друг друга, а потому требуют соблюдения важных правил.
Секреты правильного питания при тренировках
Итак, как питаться во время тренировок, чтобы похудеть? Во-первых, вам следует уделить внимание ПИЩЕ, которую вы едите, не только ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, но и ДО. Во-вторых, необходимо учитывать два основных момента: ВРЕМЯ И ХАРАКТЕР ЗАНЯТИЙ. Кто-то предпочитает тренироваться утром, а кто-то идет в спортзал вечером после работы. Рекомендации относительно питания в данных случаях получаются немного разными. Кроме того, тренировки для снижения веса бывают двух видов: силовые и аэробные. Значит, потребность в белках и углеводах тоже будет различной. В этой статье будут подробно рассмотрены эти вопросы, и вы узнаете:
- как питаться до тренировки;
- какой должен быть режим питья;
- что можно есть после физических упражнений для похудения.
Также вашему вниманию будет представлено примерное меню фитнес-диеты на 14 дней. Собрав все необходимые сведения, вы сможете правильно организовать режим питья и питания до и после тренировки для похудения.
Жиры, белки или углеводы – что съесть перед тренировкой?
В первую очередь, запомните, что рацион питания тренировок должен ИСКЛЮЧАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ. Максимально допустимое их присутствие в вашей пище – 3 грамма. Это правило в питании следует соблюдать как перед тренировкой, так и после нее. Жирная пища дольше переваривается, поэтому во время выполнения физических упражнений у вас может появиться тошнота, отрыжка и даже колики. К тому же если вы идете на тренировку для похудения с полным животом, вам и заниматься тяжелее будет, и организм начнет расходовать не те жиры, что отложились у вас на боках или бедрах, а те, что вы недавно употребили в пищу. Однако попытка заставить организм работать на голодный желудок тоже принесет мало пользы. Необходимо найти золотую середину. На помощь приходят УГЛЕВОДЫ, которые в вашем рационе питания до тренировки должны составлять 70% от всей пищи, а остальные 30% отводятся БЕЛКАМ. Почему именно углеводов должно быть больше? В отличие от белков они повышают выносливость организма человека и заряжают его энергией. Итак, что нужно есть до тренировки, чтобы похудеть?
Лучше всего до начала занятий съесть небольшую порцию овсяной или гречневой каши, зерновой хлеб, что-то из фруктов. а затем 1,5-2 часа ничего не кушать. Коричневый рис до и после тренировки является отличным источником углеводов.
Тем, кто занимается по утрам и имеет мало времени, стоит перекусить быстрыми углеводами – фруктами с кофе, сухофруктами. Это позволит вам активировать работу метаболизма, направленную на сжигание жира. Если вы совсем не успеваете поесть, то хотя бы выпейте чашку зеленого чая или какао без сахара.
Немного сложнее обстоит дело с теми, кто тренируется вечером. Предположим, вы поели за 1-2 часа до занятий. Последний прием пищи рекомендуется делать за пару часов до сна, а учитывая потраченное на тренировку время (1-1,5 часа), получается, что вы ложитесь спать на голодный желудок. Поэтому за 30 минут до выполнения физических нагрузок подкрепите свой организм всё теми же быстрыми углеводами или выпейте чашечку кофе. Употребление крепкого зеленого чая или черного кофе в это время способствуют сжиганию жира и сохранению глюкозы и аминокислот, которые так нужны организму для поддержания сил.
Еще вы наверняка находили информацию о том, что за 30 минут до тренировки полезно выпивать белковый коктейль и съедать яблоко или грушу. Учтите, что такой перекус подходит только тем, кто стремится увеличить мышечную массу.
ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ во время тренировок? ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС
В течение 1 часа более или менее интенсивных физических нагрузок человек посредством пота способен потерять целый литр влаги. А если тренировка проходит в жару или в неправильно подобранной одежде – и того больше. Поэтому пить во время занятий просто необходимо, ведь в противном случае ваш организм будет обезвожен. Может быть так, что вы не хотите пить на протяжении всей тренировки, а потом вдруг у вас появляется сухость во рту, кружится и болит голова, губы становятся сухими и потрескавшимися. Все это симптомы обезвоживания. Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом рецепторы жажды дают сбои. Так что ПИТЬ НУЖНО не когда хочется, а КАЖДЫЕ 15-20 МИНУТ, растянув на 1 ЧАС ТРЕНИРОВКИ 1 ЛИТР ВОДЫ. Теплая негазированная вода – отличный вариант в этом случае. Также можно пить во время тренировки для похудения:
- фруктовые соки без сахара (лучше всего свежевыжатые, наполовину разбавленные с водой);
- специальные спортивные напитки.(если занятие длится больше часа).
Непосредственно перед началом тренировок рекомендуется выпить стакан воды.
Как питаться после тренировки?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять, что происходит с вашим организмом после тренировки. В какой пище нуждается человек на этом этапе? После физических нагрузок в вашем организме открывается так называемое «углеводное окно». Смысл этого процесса заключается в том, что вся пища, которую вы потребляете в этот момент, идет на восстановление мышц, обеспечивает прирост мышечной массы. Поэтому если хотите иметь подтянутую фигуру и красивые мышцы, через 20 минут после тренировки вам следует выпить молочный коктейль или свежевыжатый сок, богатый быстрыми углеводами, скушать какой-нибудь фрукт.
В течение часа после занятий спортом вам нужно снабдить свой организм белками и углеводами. Правильное соотношение этих веществ зависит от вида физической активности. После силовой нагрузки ваша пища должна содержать 60% белка и 40 % углеводов, а после аэробной – наоборот.
Белки после тренировки для похудения особенно нужны, если вы занимаетесь рано утром. Сразу после тренировки выпейте белковый коктейль (напиток из специального порошка), а на завтрак съешьте продукты с высоким содержанием белка:
Сколько калорий должно быть в пище, чтобы ваша тренировка не прошла даром? Идеальный вариант – это половина того количества калорий, которые вы сожгли посредством физических нагрузок. Например, если вы избавились от 400 калорий, то после занятия вы можете съесть блюдо, содержащее не больше 200 калорий.
Теперь рассмотрим ситуацию с питанием после вечерних тренировок. Те, кто занимаются физическими нагрузками поздно вечером, нередко совершают большую ошибку – ложатся спать голодными. «Разве можно есть на ночь?» – спросите вы. Не просто можно, а нужно! Ужин после тренировки должен быть легким и белково-углеводным. Отличным вариантом в этом случае является обезжиренный творог. Особых секретов по поводу того, как есть творог после тренировки, нет. Чаще всего его сочетают с сухофруктами. Главное помните о том, что творог должен быть обезжиренным, а его порция небольшой. Всего 100 граммов вам будет достаточно, чтобы насытиться и укрепить мышцы. Многие предпочитают на ужин после тренировки творог с бананом. Несмотря на то, что этот фрукт считается одним из наиболее калорийных, его употребление на ночь вполне допустимо. Разумеется, в том случае, если вы соблюдаете меру. Банан содержит много углеводов и различных полезных веществ, которые улучшают сон и способствуют хорошему самочувствию после пробуждения.
Многих интересует вопрос – что съесть после тренировки, чтобы похудеть? Честно говоря, если ВАША ЦЕЛЬ – ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПОХУДЕНИЕ, на протяжении ДВУХ ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ лучше вообще НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ. Почему? Все достаточно просто: во время занятий спортом вы запускаете процесс жиросжигания, который после тренировки продолжает работать еще пару часов. Если вы ничего не съели по завершению физических нагрузок, он активизируется за счет ваших жировых отложений. Затем через 2 часа можно съесть небольшую порцию белковой пищи. Вообще на потреблении белков основана одна из самых эффективных диет для похудения. Белковая диета и тренировки позволяют избавиться от лишних килограммов достаточно быстро. Кроме того, вы получаете возможность питаться разнообразными продуктами, а сброшенный вес возвращается очень медленно. Но у белковой диеты есть существенный недостаток – несбалансированность. Поскольку жиры и углеводы в питании отсутствуют, вы лишаетесь многих полезных веществ, что может плохо отразиться на вашем здоровье.
Следующий важный вопрос – что после тренировки можно пить? Идеально подходят напитки, содержащие углеводы. В данном случае стоит отдать предпочтение виноградному или клюквенному соку. Желательно не пить после тренировки кофе, какао и чай, потому что содержащийся в них кофеин мешает процессу восстановления мышц.
Правильное питание до тренировки и после нее находит отражение в специальных фитнес-диетах. Для них характерно:
- потребление белково-углеводной пищи с минимальным количеством жиров;
- пятиразовое питание;
- постепенное и безопасное сжигание жира.
