Многих людей, собирающихся начать худеть, в первую очередь интересует такой вопрос – следует ли ему сжигать свой жир или же уделить основное внимание мышечному рельефу? И чаще всего силовые тренировки вызывают намного меньше энтузиазма по сравнению с жиросжигающими занятиями. И совершенно зря – ведь похудение и накачка мышц при правильном подходе к физическим занятиям являются одним и тем же процессом.
Более того, если сбросить свой вес, но при этом не накачать мускулатуру, такие усилия мало кто оценит. Тогда как красивые мышцы в совокупности со стройной фигурой сразу окупят всё время и средства, затраченные на похудение. Что же мешает худеть и качать мышцы одновременно? Как правило, виной всему стереотипы, влияющие на мнение практически всех людей.
Стереотип №1. Похудение требует занятий аэробикой, калланетикой и аквааэробикой, а не тренировок на тренажёрах
На самом деле эффективно похудеть можно, применяя правильную методику – а то. Как она будет называться, значения не имеет. Очень важен также пульс во время занятий – при значении от 130 до 160 уд/мин тренировка поможет сжечь жир, при 170–175 ударах будет тренироваться сила, а мышцы станут крепче.
Подходящее значение пульса дают занятия степ-аэробикой или даже плавание в бассейне. Причём, чем хуже ваша спортивная форма, тем чаще будет частота сердечного ритма. Если вы переоценили свои силы и уже хватаете ртом воздух, мозгу не хватает кислорода, заплетаются ноги и по телу льётся пот, это тоже будет силовая тренировка, но уже не слишком полезная для организма. В таком случае следует поискать менее интенсивные занятия или идти бегать – во время бега проще подобрать нужный темп.
Стереотип №2. Тренажёры не дают возможности похудеть
Это суждение в корне неверно, так как все тренажёры отличаются друг от друга. Некоторые из них, типа беговой дорожки, степпера, велотренажёра и эллипсоида, обеспечивают такую же нагрузку, как и занятия аэробикой. Кроме того, большинство тренирующихся людей на самом деле не занимаются силовой тренировкой, а просто выполняет физические упражнения, тогда как накачать мышцы и похудеть можно только, поднимая пульс до требуемых 170 ударов. Это требует серьёзных отягощений, позволяющих сделать не больше 6–8 (максимум, 10) повторов за один подход – например, для накачивания груди и плеч в этом случае начинают с половины своего веса, а для спины и ног нагрузку берут равной массе самого тренирующегося.
Заниматься с таким весом следует около 40 минут – обычно этого достаточно для того, чтобы сильно устать. Тогда как фитнес-клуб отнимет у вас 1,5–2 часа и, хотя и позволит сжечь приличное количество жира, совершенно не скажется на мышцах. Задачей аэробики и фитнеса является только поднятие тонуса мышц и снижение общего веса.
Стереотип №3. Занятия на тренажёрах увеличивают мышцы и приводят к перекачанной фигуре
Можете не переживать – по-настоящему перекачать мышцы можно только, занимаясь с очень большими нагрузками на протяжении длительного периода. А ваше тело с атрофировавшимися от длительного неподвижного образа жизни мышцами увеличится ненамного. В течение первых 6–9 месяцев физических занятий некоторые мышцы (в первую очередь бёдра) могут немного увеличиться в объёме. Однако этот не такой большой рост компенсируется уменьшением сбрасыванием жирового слоя – и уже через год ты заметно похудеешь, если будешь ходить на тренажеры и не пропускать занятия.
Зато после таких результатов для дальнейшего накачивания мышц понадобится гораздо больше усилий. И это обуславливается ещё и тем, что женские мышцы вообще растут намного хуже по сравнению с мужскими. Более того, сделавшись сильнее почти вдвое, многие женщины практически не увеличивают размеры своих мышц.
Впрочем, даже если мышцы увеличатся, бояться этого не стоит. Теоретически их вес у каждого гармонично развитого человека должна составлять 30–40% от общего. Тогда как без тренировок человек старше 30 лет теряет в год 250–350 г мышечной массы. Это уменьшает упругость грудных и ягодичных мышц, портит осанку и делает людей старше. Таким образом, поддерживая форму, вы отодвигаете эти не слишком приятные признаки старости.
Стереотип №4. Дома, без тренажёров, накачать мышцы невозможно
И этот тоже неправда – ведь у вас есть собственное тело, вес которого поможет нагрузить любую требуемую группу мышц. Вот, например, как похудеть, качая мышцы, без всяких тренажёров:
- приседая поочерёдно на одной ноге (поначалу допускается опираться на стулья или стены), можно увеличить силу ягодиц и ног;
- отжимаясь от пола, можно накачать грудь, спину и руки (когда это упражнение покажется слишком простым, его усложняют подкладыванием под кисти книг);
- если подтягиваться на брусьях или турнике, или даже отжиматься от пола с грузом на плечах, сложением вы можете стать походить на настоящего бодибилдера.
Стереотип №5. Согнать жир с проблемного места можно только с помощью специализированных упражнений
Вовсе нет – ведь главное это пульс около 130–160 ударов. И совершенно неважно, чем вы при этом занимаетесь – бегом, ходьбой или простыми приседаниями. Но если главной задачей является, как накачать мышцы и похудеть одновременно, здесь уже не обойтись без специальных силовых упражнений, расширяющих плечи, грудь или бёдра.
Стереотип №6. Качать мышцы можно, только похудев
Утверждение не является верным, так как худеть и качать мышцы можно одновременно. В противном случае, худея, вы уберёте не только лишний вес, но и всю мускулатуру. Так что правильным вариантом действий будет посещение по очереди и силовых, и жиросжигающих тренировок. Или же выбор занятий, где оба эти вида нагрузок совмещаются – например, небольшую штангу (до 30 кг), гантели и другие отягощения типа Barbell, Body Pump и др. Не стоит пренебрегать и функциональным тренингом, а также забывать о правильной диете, которая поможет сохранить результаты тренировок.
Стереотип №7. Гантелями и штангами качаются только профессиональные бодибилдеры
Ни одному человеку не помешает занятие со штангой и гантелями. Просто каждому нужно подобрать правильный вес для его целей. При этом качаются сразу до 80% всех мышц, чего невозможно достичь практически ни на одном тренажёре. Приседая со штангой, вы задействуете мускулы и ног, и спины, и ягодиц. А настоящий бодибилдер при желании может докачать ещё и те мышцы, которые в ходят в оставшиеся 20%, на конкретном тренажёре.
Стереотип №8. После тренировок всегда болит всё тело
Как правило, подобное утверждение справедливо только для профессиональных спортсменов. В случае, если вы собираетесь всего лишь быстро похудеть и накачать мышцы, обычно чувствуется лишь лёгкая и иногда приятная усталость.
Стереотип №9. Силовые тренировки добавляют массу тела
Чаще всего это действительно так. Мышцы тяжелее жира примерно на треть, поэтому вы станете стройнее, но немного тяжелее. И вам стоит смотреть не на весы, а на своё отражение в зеркале, которое после курса тренировок должно порадовать вас гораздо больше, чем раньше. Увеличение объёма возможно лишь в самом начале занятий, когда мышцы уже растут, но жир пока не убирается.
