Казалось бы, сейчас не сыщешь такого человека, который не слышал слово «калорийность». Однако, даже самые подкованные люди не всегда понимают, что же это на самом деле такое. Под этим термином понимается энергетическая ценность продуктов, то есть количество энергии, которое поступит в наш организм при полном усвоении съеденной пищи. Калории — единицы, в которых эта ценность измеряется. Точную калорийность продуктов на производстве можно узнать только при помощи специального прибора калориметра. Пищу сжигают в его герметичной камере и подсчитывают выделенное тепло. А для того чтобы похудеть, рассчитать калории совсем несложно.
Базовые цифры
Для сброса веса необходимо создать в рационе дефицит калорий, то есть сделать так, чтобы потрачено за день их было больше, чем поступило вместе с пищей. В диетологии это является непреложной истиной и практически все мировые диеты строятся на этом. Для того чтобы считать калории и худеть необходимо в первую очередь выяснить свою суточную норму. Для этого подсчета существует несколько научно обоснованных формул. Самым точным на сегодняшний день является уравнение Миффлина — Сан Жеора.
- 10 х Вес (в килограммах) + 6,25 х Рост (в сантиметрах) – 5 х Возраст (в годах) – 161
Полученный по такому уравнению результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — если человек ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом
- 1.375 — если человек делает легкие упражнения 3 раза в неделю
- 1.4625 — если 5 раз в неделю
- 1.550 — если человек интенсивно занимается фитнесом 5 раз в неделю
- 1.6375 — если легкие упражнения выполняются ежедневно
- 1.725 — если присутствует ежедневный интенсивный фитнес или несложные упражнения дважды в день
- 1.9 — если человек занимается интенсивно каждый день и при этом имеет тяжелую физическую работу.
Полученный результат показывает сколько калорий нужно употреблять, чтобы нынешний вес остался неизменным. Но, конечно, если считать калории можно похудеть.
- Для получения нормы безопасной калорийности необходимого от полученного результата (умноженного на коэффициент) вычесть 20%. Для более быстрого результата стоит вычесть 40%.
- При здоровом похудении эти цифры не должны быть меньше результата, полученного по формуле «вес (в килограммах) / 0,450 х 8».
Ешь все и худей
Как правильно считать калории чтобы похудеть?
Таким вопросом задается любой человек, вставший на путь сброса веса. Для подсчета калорийности своего рациона пригодятся:
- кухонные весы (желательно электронные с точностью до 1 грамма)
- калькулятор
- блокнот и ручка.
Регулярно взвешивая и записывая все съеденное в конце дня можно увидеть количество набранных за день калорий. При таком способе выясняется, что можно есть, считая калории, практически все.
При покупке продуктов в магазине стоит обращать внимание на упаковку. На всех продуктах, приготовленных промышленным способом, указывается калорийность на 100 грамм. Таким образом, легко понять как считать калории, чтобы похудеть. Таблица с калорийностью сложных блюд, например, салатов и супов, а также всех основных продуктов, легко доступна в интернете. Но эффективнее будет не ориентироваться на чужие цифры, а высчитать свои для основных, потребляемых в семье блюд. Для этого существует несколько правил.
- Для подсчета калорийности сложных блюд взвешиваются все продукты в рецепте и высчитывается их калорийность. Далее, взвешивается посуда, в которой блюдо будет готовиться. Из веса готового блюда отнимается вес посуды. Чтобы высчитать содержание калорий в 100 граммах, применяем формулу «100 х калорийность блюда / вес готового блюда».
- Калорийность готовых пельменей, хинкали и мантов, высчитанная по весу, должна умножаться на 0.8, так как часть калорий при варке таких продуктов остается в воде.
- При жарке продуктов на масле, необходимо взвесить его до готовки и умножить на 0,2. К калорийности самого готового продукта полученная цифра должна прибавиться, так как 20% масла впитывается продуктами при жарке.
Принципы похудения на подсчете калорийности
Выяснив, как считать калории, чтобы похудеть, можно начать составлять собственную диету. Здесь стоит придерживаться основных правил.
- Оптимальное количество скинутого за неделю веса не должно превышать 1,5 кг
(в этом случае можно быть уверенным, что теряется именно вес, а не вода и мышцы; помните, что быстрое похудение чревато таким же быстрым возвращением веса впоследствии)
- Ежедневно необходимо менять количество потребляемых калорий
(например: понедельник 1500 ккал, вторник 1200 ккал, среда 1000 ккал, и так по кругу; делается это для того, чтобы обмен веществ не замедлялся)
- Нельзя экстремально занижать общую калорийность рациона
(многочисленные диеты с калорийность менее 800 ккал в день чреваты слабостью, головными болями и подорванным обменом веществ; применять такой режим можно только в качестве разгрузочного дня раз в неделю)
- Выпивать не менее 2 литров воды в день и спать не менее 8 часов
(эти правила известны всем, но соблюдают их единицы, между тем именно сон и достаточное количество воды помогают организму быстрее отдавать лишний жир)
- Рацион должен быть как можно более разнообразным, остерегайтесь строгих запретов
(худение по калориям действительно позволяет есть все, но правильного питания придерживаться все же стоит; мясо и овощи должны быть основой рациона, углеводные изделия и выпечку стоит выбирать из цельных сортов пшеницы, а сладости и сахар не должны превышать 200 калорий в день)
Результаты похудения на подсчете калорий.
Вопрос «насколько я похудею, если буду считать калории?» волнует всех, кто выбрал для себя такую диету. Нужно сказать, что отзывы о таких системах всегда в основном положительные. При правильном подходе и соблюдении всех вышеперечисленных правил легко сбрасывать по 1 килограмму веса в неделю. А при сочетании диеты с умеренными физическими нагрузками эта цифра увеличивается в полтора раза. «Я похудела, считая калории», сообщают те, кто подошел к методу рационально. И нужно сказать, что потеря веса в рамках 5-6 килограмм в месяц действительно достижима.
