Как тренироваться, чтобы похудеть?

Почти любая программа тренировок для похудения включает в себя так называемую “кардиотренировку”. Что же скрывается за этим словом?

Ранее считалось, что программа кардионагрузок для похудения является опасной: разрушается не только жировая ткань, но и мышцы. А если учесть, что многие спортсмены предпочитают низкокалорийные диеты вкупе с ударными тренировками, то о рельефной фигуре можно даже не заикаться…

Но это было верно лишь во вчерашнем дне: сегодня ученые выяснили, что имеется кардиотренировка, гарантированно наращивающая мышцы любому спортсмену, следующему всем рекомендациям.

Поможет велоэргомер

Ученые проводили исследование с культуристами, которым требовалось как можно быстрее накачать мышцы ног. Благодаря опытам, прояснилось, что при тренировках на велоэргомере мышечная масса ног повышается значительно быстрее. чем при обыкновенных силовых тренировках.

Как правильно работать с тренажером?

Первый вариант

Программа тренировок для женщин (для похудения и наращивания мышечной массы) включает в себя следующие этапы интенсивности (указаны в процентах от максимальной величины пульса):

50% — в течение минуты;
60% — минуту;
70% — пять минуток;
75% — в течение пятнадцати минуток;
70% — в течение пяти минуток;
60% — выполнять минуту;
50% — последняя минутка;

Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять программу трижды в неделю.

Согласно исследованиям, интервальная кардио программа тренировок для девушек помогает расстаться с излишками жира в организме значительно быстрее, чем даже самый интенсивный вариант аэробики. Это удивительно, но затраты калорий будут приблизительно одинаковыми!

Внимание, данная программа не для новичков: она даст максимально результативное похудение и рельеф для женщин-профессионалов, привыкших к длительным и интенсивным нагрузкам.

Кроме того, данный вариант имеет существенное отличие: медленно затухающее ускорение (его, кстати говоря, тоже используют лишь профессионалы).

Приблизительная тренировка (на беговой дорожке) по этапам интенсивности:

50% — пару минут (начинается разогрев);
60% — в течение минуты;
80% — минутку (начинается разгон);
50% — минуту;
85% — одну минутку;
50% — в течение минутки;
Далее 9 раз чередуем максимальную нагрузку (90%) с минимальной (50%), не задерживаясь на каждой более минуты;
80% — минуту;
50% — в течение последней минутки

Поскольку данный вариант содержит быстрые переходы от одной величины интенсивности к другой, будет проще заранее совместить параметры скорости дорожки для бега и параметры частоты пульса. Далее Вы можете просто перескакивать с режима на режим, значительно облегчая себе задачу и экономя ценное время.

Данная программа тренировок для девушек в домашних условиях для похудения будет уникальной находкой для бизнес-леди, с трудом выкраивающих в своем плотном графике время на очередную тренировку.

К примеру, если вам необходимо провести часовой сеанс упражнений, но времени не хватает, то можно сделать три двадцатиминутных сеанса, два получасовых или даже двадцатиминутный и сороковой. Главное — интенсивно отзаниматься положенный час.

Кроме того, вся польза от тренировок останется, даже если упражнения будут следовать через небольшие промежутки времени. К примеру, можно сделать упражнения для ягодиц, затем посвятить время аэробике, а после этого уделить внимание прессу, затем снова занявшись аэробикой.

Этот вариант крайне удобен в тех ситуациях, когда в конце Вашей тренировки кажется, что получасовая кардиотренировка будет не под силу организму. В таком случае просто разбейте ее на три десятиминутки. Всего пара таких занятий, и Вы удивитесь тому, как легко стали даваться тренировки!

График тренировки (интенсивность пульса):

50% — первая минутка тренировки;
60% — вторая минутка тренировки;
75% — шесть минуток (максимальный пик нагрузки);
60% — в течение минутки;
50% — последняя минута тренировки

Четвертый вариант

Кардио тренировки для женщин, программа которых рассчитана на повышение интенсивности, могут подойти далеко не всем. Тем более, недавно ученые высказали революционную мысль о бесполезности длинных разогревающих фаз. То есть, по мнению специалистов, отдача повысится лишь при увеличении заключительной фазы, но не при увеличении средней (которую советуют укоротить до максимума), в итоге можно сжечь почти на четверть больше жировой ткани! Причем. это не голословная теория, а результат целой серии научных исследований.

Нижеприведенный вариант тренировки предназначается для работы на велоэргометре или беговой дорожке (указан процент интенсивности от максимального пульса):

50% — начало тренировки (первая минутка);
60% — в течение минуты;
80% — в течение пятнадцати минут тренировки;
60% — в течение пятнадцати минуток;
50% — последняя минута тренировки

Полезные советы для людей, желающих увеличить результат аэробной тренировки. Следуя этим советам, Вы гарантированно избавитесь от большего количества жировой ткани, тем самым сохраняя большое количество мышечной ткани:

Тренировки должны быть, как минимум, трижды в неделю (и длится они должны не менее получаса);
Если Вы чувствуете, что не способны закончить длинную тренировку, то разбивайте ее на несколько коротких. Главное условие — все тренировки должны быть выполнены в течение одного дня;
Лучше всего практиковать беговые тренировки с помощью дорожки;
Для увеличения ножной мышечной массы используйте велоэргометр;
Больше всего жировой ткани сжигается при 70-80% нагрузок;
Для сохранности мышечной ткани рекомендуется перед каждой тренировкой 20 граммов протеина (в виде порошка), либо 6 граммов свободной аминокислоты;
Используя кофеин, карнитин и НСА, Вы можете сжечь намного больше жировой ткани.