За последние несколько лет огромной популярностью стали пользоваться кардиотренировки. Зачастую, в фитнес — центрах сложно найти свободную беговую дорожку или велотренажер из-за большого потока посетителей. А специалисты утверждают, что кардиотренировки могут сыграть плохую шутку, если заниматься ими неправильно.
Пять основных заблуждений
«Кардио тренировка для сжигания жира более эффективна, чем аэробика».
Главное правило тренировок – правильное сочетание аэробных движений с силовыми упражнениями для сжигания калорий. Большинство женщин занимаются только кардиотренировками по двум основным причинам: аэробные нагрузки сжигают именно жир и длительные упражнения расходуют большее количество калорий.
Кардиотренировки способствуют сжиганию жиров только во время занятий, но не в час отдыха. А силовые упражнения помогают улучшить метаболизм в спокойные часы.
«Больше аэробики – значительнее результат».
В этом случае стоит обратить внимание на научные факты. Специалисты утверждают, что часовая аэробная нагрузка сначала сжигает жир, а затем переключается на мышечную ткань. А это значит, что вкупе с жиром расходуются аминокислоты белкового состава. Двухчасовая кардио тренировка для похудения приведет к тому, что организм лишится 90% важного лейцина, который отвечает за рост мышечной массы.
«Сначала кардиотренировки, а затем силовые нагрузки»
Вот здесь эффект обратный. Для эффективности силовых упражнений, необходимо использовать больший вес и делать от 6 до 12 повторений одного сета. Если начать занятие с кардио, то гликоген сразу израсходуется, а это значит, что мышечная сила упадет. В результате у человека не хватит сил на поддержание нужного темпа для мышечного роста. Начинать занятия необходимо с тяжелых нагрузок, а уж затем с аэробных. Силовая нагрузка истощит углеводный потенциал, то есть сжигание жиров будет происходить значительно быстрей в процессе выполнения аэробных упражнений.
Четвертый миф
«Поел лишнего, не беда! Двадцать минут нагрузки сверху и калории исчезнут».
Хроническое переедание не приведет к хорошим результатам. Придется увеличивать время тренировок, а это приводит только к переутомлению. Наилучшим выходом станет добавление интенсивности, а не продолжительности занятий на следующие два сеанса. Далее стоит заниматься привычным образом. Но самым оптимальным решением станет сокращение количества калорий с последующий прием пищи.
«Более длительные упражнения для кардиотренировок с использованием меньшего веса эффективны».
Правильное сочетание аэробики и силовой нагрузки – вот гарантия появления результата. Меньший вес, к примеру, гантели, не поможет мышечной массе расти, а это важно для процесса жиросжигания. То есть необходимо заниматься с большим весом по 6-12 повторений одного сета.
«Низкая, по интенсивности, кардиотренировка имеет больший эффект»
Бытует мнение, что во время нагрузки в организме происходит расход углеводов, а во время отдыха – жиров. То есть лучше медленно покрутить педали, что бы организм находился в спокойном состоянии. Не все так просто! Если медленно и неторопливо крутить педали долгое время, то в организме будет происходить расход жира вкупе с мышечной тканью и углеводами. По большей части будет израсходовано большее количество жиров. Н не стоит преждевременно радоваться, потому что аэробика основывается на общем количестве «сожженых» калорий. Низкий темп кардиотренировок приводит к меньшему расходованию калорий. При высокоинтенсивной тренировке эффект будет куда более значительным. Желаете быстро похудеть – крутите педали интенсивнее!
Седьмой миф
«Перед кардиотренировкой лучше хорошенько поесть».
В течение первых 20 минут расходуется сахар из организма. А затем происходит сжигание жира. Если поесть перед тренировкой, то процесс жиросжигания затянется. Поэтому в идеале, лучше поесть за три часа до тренировки. Мышечная ткань будет расти, а жир сжигаться.
Восьмой миф
«Кардиотренировки для похудения с низкой интенсивностью способствуют укреплению сердца»
Американскими учеными был установлен следующий факт: три занятия в неделю по полчаса, интенсивность ударов (пульс) – от 50 до 75 %. Подобная схема помогает укрепить сердечную мышцу и легкие. Высокий уровень интенсивности способствует большему укреплению сердечно — сосудистой системы.
Разобравшись во всех нюансах, можно смело изучать информацию о качественной кардиотренировке, которая способствует сжиганию жира или укреплению мышц.
Советы специалистов
Обратный эффект
Само название кардиотренировка говорит за себя, то есть это тренировка для сердца. К побочному эффекту подобной тренировки можно отнести эффект жиросжигания. Благодаря такому эффекту тренировка кардио набрала свою популярность. Многих женщин интересует, как за короткий временной отрезок похудеть и какие тренажеры для этого использовать. Как следует из названия, кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. То есть необходимо найти ответы на следующие вопросы:
- Длительность тренировок для достижения максимального результата;
- какие упражнения сжигают больше всего калорий при кардиотренировке;
- наиболее оптимальная частота сокращений сердца для жиросжигания;
- правильное питание и питье до и после тренировок;
- количество занятий в неделю;
Утром или вечером
Мнения специалистов в этом вопросе расходятся. Довольно сложно разобраться во всех тонкостях и подводных камнях. Но взвесить все положительные и отрицательные моменты все же можно. Упражнения для кардиотренировок в утренние часы направлены именно на сжигание жировых отложений, но только на голодный желудок.
Стоит отметить, что можно избежать отрицательные моменты утренней тренировки, если следовать определенным правилам. К примеру, взбодриться при помощи кофе, ведь именно кофеин приводит в действие нервную систему, которая отвечает за выносливость и работоспособность. Распад мышечной массы можно избежать, если прибегнуть к помощи аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки.
Обязательная предварительная «подзарядка»
Вечерней кардиотренировкой можно заниматься в определенный день, к примеру, удачно выделенный вечер после работы. Но здесь существуют свои нюансы. Эмоциональное и физическое утомление за весь день негативно скажутся на процессе тренировки. В итоге работы через силу появится катаболизм, который чаще появляется во время утренних тренировок.
Поэтому важно за пару часов подкрепиться белковой пищей. К началу занятий все съеденные продукты успеют усвоиться и придать заряд силы и энергии, которая так важна.
Не забываем о мышечной массе
Многие могут быть не согласны с этим. Если речь идет о похудении, то не должно быть никаких разговоров о еде. Но ведь правильное снижение веса напрямую зависит от баланса между поступлением калорий и их расходованием. Но и сохранение мышечной массы неотъемлемая часть похудения.
Люди, игнорирующие это правило, теряют больше мышц, чем жира. Это значит, что расходуется необходимый компонент правильного жиросжигания. Именно мышцы отвечают за сжигание калорий. К примеру, кардио тренировка для сжигания жира на животе, будет бездейственной без определенных упражнений на мышцы пресса.
Правильное сочетание
Сочетание вечерней тренировки и силовых упражнений – самый часто встречающийся вид занятий. Каждый желающий может избавиться от жира и подтянуть тело. И это правильно. В этом случае главную роль выполняет кардиотренировка, а силовая нагрузка идет в дополнение.
То есть в идеале это должно выглядеть так: 45 минут длительность кардио, от 15 до 30 минут – силовые упражнения. Стоит отметить, что правильно построенные силовые занятия также помогают избавляться от нежелательных жировых отложений. После силовых нагрузок жир сжигается и в состоянии покоя.
Итак, в современном мире направления фитнеса поражают своим разнообразием. Все больше людей стремится подтянуть свое тело и выглядеть стройно при помощи аэробики, пилатеса, йоги, шейпинга и много другого. Но без кардионагрузок сложно добиться максимальных результатов. Ведь именно кардиотренировки направлены на сжигание жиров, а занчит, это важнейшая составляющая любой программы тренировок.
