Для тех, кому важно скорректировать свой вес правильно и эффективно, большое значение приобретает понимание сути основного обмена организма.
Основной обмен (метаболизм)- это тот минимум энергии, который нужен организму для полноценной работы всех систем в спокойном физическом и эмоциональном состоянии. То есть даже, когда человек ничего не делает, расслаблен или спит, в его организме происходят процессы, которые расходуют энергию. Например, работает сердце, циркулирует кровь по телу, работают почки, нервная система, мозг, происходит непрерывный синтез веществ, поддерживается нормальная температура тела. На основной обмен может уходить около 70 % от всего количества затрачиваемых калорий.
Так, например, для поддержания работы печени необходимо 27% всей энергии основного обмена, на работу мозга — 19%.Мышцы забирают 18%, а почки — 10%. На работу сердца уходит всего 7% всей энергии. На все остальные органы и ткани остается 19%.
Наиболее низкого значения показатель основного обмена достигает во время сна.
Однако основной обмен показывает лишь минимальное число, а в реальной жизни человек тратит больше калорий. Умственная работа, физическая работа, спортивные нагрузки, психоэмоциональное напряжение, различные колебания температуры как внутри организма, так и вне его, а также приемы пищи – все это влияет на показатель основного обмена, приводя к его увеличению.
Основной обмен во многом определяет скорость общего обмена веществ человека. И именно он служит ориентиром в том, какое количество калорий необходимо организму, чтобы прийти к желаемому и комфортному весу.
Отчего зависит показатель основного обмена?
Значение основного обмена обусловлено совокупностью внутренних и внешних факторов.
- Наследственностью . Каждый человек имеет тот метаболизм, какой заложен в его генах. У одних он быстрый, у других медленный. Некоторые могут есть все что угодно и в неограниченных количествах, и это никак ни отражается на их весе. Просто у человека от природы высокая интенсивность обмена веществ.
- Полом . В мужском и женском организме разное соотношение жира и мышц. В мужском мышц больше. Это говорит о том, что показатель основного обмена у них больше, чем в женском организме. Разница составляет в среднем 10%.
- Возрастом. У ребенка показатель основного обмена веществ больше, чем у взрослого. Двадцать лет это тот рубеж, после которого основной обмен начинает снижаться на 2 % каждые десять лет. И, соответственно, чем старше человек, тем медленнее идет обмен веществ в его организме. Нормы основного обмена в каждом возрасте свои.
- Площадью поверхности тела . Физиологам давно известно, что энергетические затраты человека зависят от площади поверхности тела. Этот показатель получается из соотношения роста и веса человека. Если площадь поверхности человеческого тела больше, то и значение основного обмена будет выше. Так, высокий и худой человек имеет бОльшую площадь поверхности тела, соответственно показатель его основного обмена будет больше. Представим двух людей с одинаковым весом, но один низкий, а другой высокий. На протяжении года каждый из них получает одинаковое количество калорий. В итоге вес человека, чей рост выше, не изменится, а низкий за это время сможет приобрести дополнительные 7 кг.
- Весом . При большом весе и показатель основного обмена становится больше.
- Процентом жира в организме . Высокий процент жира приводит к снижению показателя основного обмена. Поэтому в женском организме, где в отличие от мужского процент жира больше, скорость основного обмена меньше.
- Диетами . Любые резкие или значительные ограничения в калориях, будь то голодание, недоедание или низкокалорийная диета, уменьшают основной обмен на 20-30%.
- Температурой внутри тела . При повышении температуры тела скорость химических процессов в организме увеличивается, что приводит к увеличению показателя основного обмена. Если температура повысилась всего на полградуса, увеличение основного обмена составит 7 %, а если поднялась до 42 градусов — то на 50%.
- Температурой окружающей среды . При низкой внешней температуре телу необходимо выделять больше энергии для обогрева и сохранении внутренней температуры, поэтому интенсивность обменных процессов увеличивается. Высокая внешняя температура, особенно длительное время, способствует повышению уровня основного обмена. Не оказывает заметного влияния лишь недолгое нахождение при высокой температуре.
- Влиянием гормонов . Наибольшее влияние на метаболизм оказывает тироксин (гормон щитовидной железы). Увеличение его выработки приводит к повышению показателя основного обмена. Еще один гормон, также способный привести к повышению показателя основного обмена – это адреналин.
- Физической нагрузкой . Различные упражнения приводят к увеличению мышечной массы, тем самым способствуя увеличению метаболизма.
Что еще влияет на обмен веществ?
Увеличивают:
- повышение уровня гормонов стресса в организме
- заболевание, сопровождающееся высокой температурой
- низкая либо высокая температура воздуха вокруг
- всевозможные диеты, пост, голодание либо недоедание.
Поэтому, чтобы низкокалорийная диета принесла желаемый эффект, ее обязательно нужно сочетать с физической активностью.
Что такое суточный обмен веществ?
Чтобы сформировать эффективную и правильную диету, нужно знать ежедневные энергозатраты. Иначе говоря, сколько вы тратите калорий в сутки.
Для того чтобы вычислить ежедневную необходимость организма в энергии, к основному обмену нужно прибавить ту энергию, которую организм расходует на работу, повседневные дела, спортивные нагрузки, а также на все процессы, связанные с перевариванием и усваиванием пищи.
Физиологами были выведены средние показатели ежедневного расхода энергии. Для женщин – 2000-2100, для мужчин — 2700-2900. Однако этот показатель во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Например, для тех, кто интенсивно и регулярно тренируется, ежедневный расход энергии будет больше. А у людей со сверхвысокими физическими нагрузками (атлетов и триатлонистов) эта цифра может достигать 6000 ккал в день.
Как узнать свою ежедневную потребность в калориях?
Ежедневную потребность в калориях можно вычислить с помощью формул. Для расчета потребления калорий необходимо знать вес, пол, рост, количество лет, величину мышечной массы тела и степень активности. Существует достаточно простой способ , основанный на показателе веса. В зависимости от того какой нужен итоговый результат выбирается своя формула расчета.
Для похудения потребуется — 26-29 ккал на 1 кг массы тела
Для поддержания существующего веса — 33-35 ккал на 1 кг массы тела
Для увеличения веса – 40-45ккал на 1кг массы тела
Поскольку в вычислениях не задействованы показатели мышечной массы тела, а также уровень ежедневной активности и комплекция, то полученный результат будет достаточно приблизительным.
Например, человеку с высоким уровнем физической нагрузки формула покажет меньшую потребность в калориях, чем это необходимо на самом деле. С другой стороны, для человека с лишним весом формула выдаст завышенную потребность в калориях, так как не учитывает степень ожирения.
Более точные методы расчета
Использование для вычислений показателя основного обмена позволяет более точно определить дневную потребность в калориях. Как уже говорилось, показатель основного обмена — это минимальное количество калорий необходимое организму для обеспечения жизнедеятельности всех систем организма в состоянии покоя. Для определения этой величины учитывают возраст, вес, пол, рост. Полученный результат умножают на уровень активности. Это и будет ежедневная потребность в калориях.
Большое, даже определяющее значение имеет количество мышечной массы. Чем выше этот показатель, тем выше уровень основного обмена, и тем больше калорий вы будете тратить. Чтобы поднять скорость основного обмена нужно увеличить объем мышечной массы. Например, выбрать те виды тренировок, где делается упор на укрепление и рост мышц.
Существует несколько вариантов вычисления показателя основного обмена
1. Формула с учетом общей массы тела (Гарриса – Бенедикта)
Для расчета берется вес, пол и возраст. По сравнению с предыдущим вариантом этот дает более точный результат. Однако здесь не учитывается показатель общей массы тела, поэтому формула подойдет для всех, кроме крайних случаев. Так, для людей, обладающих значительным объемом мышечной массой, формула покажет более низкую потребность в калориях. А для людей, страдающих значительным избыточным весом — более высокую, чем это необходимо.
Формула для мужчин и женщин выглядит по- разному:
Для женщин: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см) — (4,7*возраст в годах)
Для мужчин: 66+(13,7*вес в кг)+(5*рост в см) — (6,8*возраст в годах)
2. Формула с учетом мышечной массы ( Кетча-МакАрдла)
Для расчета ежедневной потребности в калориях по этой формуле, вы должны точно знать мышечную массу тела. Для ее вычисления также существует несколько методик, однако, самое простое – это определить ее на специальном приборе в фитнес-центре.
Поскольку показатель мышечной массы будет индивидуальным, то эта формула универсальна и может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, именно эта формула даст достоверные результаты при определении величины основного объема у очень мускулистых людей и людей с ожирением.
370+(21,6 * мышечная масса тела в кг)= значение основного обмена
С помощью этих формул можно самостоятельно вычислить значение основного обмена.
Получив величину основного обмена теперь можно рассчитать ежедневную потребность в калориях. В зависимости от уровня ежедневной физической нагрузки определяем коэффициент активности и умножаем на полученный результат основного обмена.
Уровень активности
Коэффициент
Как считать
Сидячая работа, нет никакой физической активности либо ее очень мало
Низкий уровень активности
Результат вычислений основного обмена х 1,2
1-3 раза в неделю спортивные тренировки, небольшая физическая нагрузка
Небольшой уровень активность
Результат основного обмена х 1,375
3-5 раз в неделю спортивные тренировки, умеренно большая физическая нагрузка
Средний уровень активности
Результат вычислений основного обмена х 1,55
6-7 раз в неделю спортивные тренировки
Высокий уровень активности
Результат вычислений основного обмена х1,725
Ежедневные тренировки высокой интенсивности, несколько тренировок, подготовка к соревнованиям
Очень высокий уровень активности
Результат вычислений основного обмена х 1,9
Как использовать норму ежедневной потребности в калориях?
Это зависит от того, к чему вы стремитесь: похудеть, набрать вес либо сохранить тот вес, который есть сейчас.
Если текущий вес полностью устраивает, тогда нужно просто соблюдать то количество калорий на день, которое получилось при подсчете.
Чтобы добиться снижения веса, в организме должен быть недостаток калорий, поэтому в этом случае потребуется уменьшить норму суточной потребности в калориях. Однако если вы увеличите свой ежедневный уровень физической нагрузки, тогда количество калорий можно оставить прежним.
И, соответственно, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить потребление калорий.
Цель – похудеть: как создать недостаток калорий?
Чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем дает вам пища. Это основной и самый важный закон. Если не будет дефицита калорий, то и снижения веса не произойдет, даже если ваш рацион будет состоять исключительно из здоровых продуктов. Их избыток также пополнит ваши жировые запасы. Когда возникнет недостаток калорий, организм вынужден будет для пополнения энергии воспользоваться жировыми накоплениями.
500 грамм жира – это 4500 ккал. То есть, если в течение недели соблюдать диету и заниматься каким-либо видом упражнений, тогда в организме образуется недостаток в 4500 калорий. Что приведет к снижению веса на те же 500 грамм. Увеличив дефицит калорий в 2 раза, до 9000, вы похудеете уже на 1 кг. Важно чтобы недостаток калорий создавался не только за счет ограничений в питании, но и с помощью физической нагрузки.
Поскольку подсчет калорий важен при похудении, в качестве подсказки можно использовать таблицы сжигания калорий, где указан расход калорий по наиболее распространенным видам спортивной и повседневной деятельности.
Вид активной деятельности
Расход калорий
на 1 кг веса в час
Бег по ступенькам вверх
Бег (скорость 16 км/час)
