Быть здоровыми, энергичными, красивыми мечтают все, независимо от возраста и половой принадлежности. Грамотно организованный режим, достаточная физическая активность, здоровое питание и оптимистичное отношение к жизни – важнейшие составляющие успешного человека. Как выстроить свой рацион, чтобы он не вредил ни здоровью, ни фигуре, ни настроению?
Принципы здорового питания
Составляя рацион здорового питания на каждый день, желательно учитывать несколько основных принципов, которые помогут сохранить и укрепить здоровье, обеспечить полноценную деятельность всех органов и систем организма.
Режим
По мнению большинства врачей-диетологов, режим принятия пищи должен соблюдаться по максимуму. Пяти-шестиразовое питание небольшими порциями в определенное время – лучший вариант для любой диеты. Причем объем одной порции не должен превышать 250 г. Полноценный завтрак, облегченный второй завтрак, обед, полдник, легкий ужин – для каждого приема пищи необходимо отвести свое время и стараться не выходить за его рамки более чем на 15 минут.
Разнообразное меню
Баланс белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, воды в продуктах, поступающих в человеческий организм, помогает организовать правильное здоровое питание на каждый день. В составе ежедневного меню должны быть:
- вода и напитки (не менее 2 л в общем объеме);
- фрукты, овощи (около 500 г);
- хлеб и зерновые продукты (около 400 г);
- молочные, рыбные и мясопродукты (около 200-300 г);
- растительные масла и орехи (не более 50 г);
- сладкие десерты (чем меньше, чем лучше).
Чистая питьевая вода, не имеющая энергетической ценности имеет, тем не менее, способность поддерживать в организме эффективную и бесперебойную деятельность любой из систем (пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной, опорно-двигательной и других). Жидкость, поступающая с супами, кашами, соками, молоком, не в счет – взрослому человеку рекомендуется, кроме этого, выпивать ежедневно не менее полутора литров обычной воды.
Правильные способы приготовления
Общеизвестно, что жареные, копченые блюда, сладкая выпечка необычайно вкусны, но не приносят здоровью практически никакой пользы. Поэтому при составлении меню на каждый день лучше отдавать предпочтение тушеным, паровым и отварным блюдам. Кроме того, нежелательно подвергать тепловой обработке фрукты и овощи – в сырых продуктах содержатся витамины, а при варке или тушении они разрушаются.
Приятная обстановка во время приема пищи
«Заедать» житейские трудности, разбавлять просмотр телепередачи или видео в Интернете принятием пищи – не лучший способ организовать правильное питание на каждый день. Напротив, красиво сервированный стол, эстетически привлекательный внешний вид блюд, спокойная беседа за столом улучшают аппетит, принося радость и удовольствие от обеда или ужина. Важно помнить и правило тщательного пережевывания пищи: она лучше усваивается организмом, к тому же насыщение приходит быстрее.
Компоненты недельного меню при здоровом питании
В силу разности в телосложении, образе жизни, состоянии здоровья, возрасте, половой принадлежности, особых вкусовых предпочтениях составить общий для всех план правильного питания на каждый день невозможно. Тем не менее разнообразие продуктов позволяет грамотно составить меню на неделю. Итак, в нем должны быть:
- нежирное мясо и мясопродукты;
- рыба (жирные сорта) и морепродукты;
- продукты, содержащие углеводы и характеризующиеся низким содержанием крахмала (каши на воде, бобовые, орехи, зерновые, мюсли);
- яйца, молочные продукты;
- кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт);
- свежие фрукты в сезон;
- свежие, тушеные и отварные овощи (желательно ограничить потребление картофеля, вареной моркови и свеклы);
- десерты (горький шоколад, сухофрукты, мед, мороженое).
Мясо и мясопродукты можно запланировать 3-4 раза в неделю, при этом чередуя красное мясо и мясо птицы. Для рыбных и морепродуктов следует также отвести не более 3-4 приемов. Чуть меньше (2-3 раза) в недельном меню должны присутствовать яичные продукты. Через день нужно включать в рацион растительные белки, содержащиеся в орехах, бобовых. Фрукты и овощи необходимы для здорового питания ежедневно. Раз в неделю можно позволить себе десерты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара.
Особые рационы питания
Существуют категории людей, которым жизненно необходимо соблюдать правильное питание дня в особом режиме. Это касается детей, подростков, беременных и кормящих женщин.
Режим питания маленького ребенка
Основа рациона малышей до трех лет – молоко и молочные продукты, богатые витаминами, кальцием, белком. Чем старше ребенок, тем разнообразнее становится его меню, в него ежедневно включаются мясо и рыба (приготовленные на пару или отваренные), овощи, фрукты и зерновые. Особое внимание при введении в рацион новых продуктов следует уделять тем, которые могут вызвать аллергическую реакцию. В качестве питья подходят чистая вода без газа, травяные чаи, соки. От кофе же и чая для малыша родителям следует отказаться из-за содержания в них кофеина. Включать в меню сладости нужно понемногу, отдавая предпочтение муссам, пудингам, а не печенью и конфетам, тем более неприемлемо использовать их в качестве «перекуса» между приемами пищи или поощрения за хорошее поведение.
Режим питания подростка
Особое меню требуется и для детей подросткового возраста: в этот период ребенок активно растет, энергии нужно больше. В то же время повзрослевшие мальчики и девочки начинают уделять внимание своему внешнему виду, и, как следствие, отказываться от тех или иных блюд. Аргументируют они свой выбор по-разному: девочка вдруг решает, что она слишком много весит, поэтому отказывается полноценно питаться, а мальчик, обеспокоенный прыщами, не понимает, что их появление обусловлено не только возрастом, но и неправильным питанием.
Задача взрослых – убедить повзрослевших детей, что здоровое питание на каждый день для подростка не предполагает ограничение количества еды или приемов пищи, а предусматривает разнообразный рацион из полезных продуктов. И к этим полезным продуктам никак не относятся чипсы, газированные напитки, сладости.
Режим питания беременной женщины и кормящей мамы
В период беременности и после рождения ребенка женщина должна пересмотреть свой режим питания, ведь организм малыша напрямую связан с материнским, поэтому вредные копчености, соленья, сладости и аллергены приходится потреблять и будущему или уже родившемуся крохе.
Беременным можно увеличить суточную дозу калорий примерно на 500-600 пунктов, но переусердствовать и «есть за двоих» все же не стоит. В режиме кормящей матери все подчинено времени кормления малыша, поэтому показано дробное питание маленькими порциями и обильное питье.
