Одной из проблемных зон всех девушек является низ живота. Именно в этом месте всегда сложнее всего сжечь ненавистный жир. Даже если Вы занимаетесь в тренажерном зале или посещаете групповые программы, добиться подтянутого живота бывает не всегда легко. Возможно, Вы допускаете какие-то ошибки в своих тренировках или диете.
Вот несколько факторов, учитывая которые, Вы сможете получить красивый нижний пресс:
- Диета. Чтобы мышцы нижнего пресса были видны, процент жира в Вашем организме должен быть достаточно низок. Даже самые эффективные упражнения для пресса диеты не заменят.
- Систематические тренировки. Занятия в зале или дома должны быть регулярными. Периодические тренировки с перерывом в неделю или две не дадут желаемого результата.
- Правильные упражнения на нижний пресс. Существует множество упражнений, но не все они задействуют целевые мышцы. Важно, что бы в Ваших тренировках был упор именно на пресс.
Ниже мы рассмотрим все эти пункты более подробно.
Особенности диеты на пресс
Вопросу питания нужно уделить особое внимание. Интенсивные тренировки без здоровой и «чистой» пищи будут бесполезны. Шоколадки и булочки, походы в рестораны фаст фуда могут перечеркнуть всю вашу работу в зале. И запомните — только сочетание диеты с упражнениями дадут желаемый результат.
Итак, что бы получить красивый нижний пресс, необходимо придерживаться в своем питании следующего:
- Частое дробное питание. Для того, чтобы раскрутить и ускорить метаболизм, старайтесь есть чаще, но меньшими порциями.
- Мучное и сладкое. Эти продукты являются быстрыми углеводами. И имеют способность так же быстро откладываться в области живота.
- Фрукты. Фрукты тоже содержат сахар, называется он фруктоза. Поэтому нужно быть с ними осторожными и принимать в пищу до обеда.
- Белок. Этот макронутриент самый важный при жиросжигании. Необходимо повысить количество белка в рационе. Ешьте больше мяса, куриных яиц и кисломолочных продуктов.
- Калорийность. Самое главное правило при похудении: потреблять калорий меньше, чем Вы их расходуете. Начинайте медленно и постепенно сокращать калорийность Ващего рациона, пока вес не начнет уменьшаться, а живот уходить.
Сочетание легкой летней диеты с упражнениями будет совсем несложным. На завтрак можно съесть овсянку с яйцом, на обед рис с куриной грудкой, ужин может состоять из рыбы и овощей. Перекусы из фруктов и творога не дадут чувству голода одолеть Вас в течение дня.
Следующим пунктом на пути к красивому прессу является правильно построенный тренировочный процесс.
Принципы тренировки на нижний пресс
Начинайте каждую свою тренировку с разминки. «Холодную» мышцу можно растянуть, а неразработанный сустав — повредить. В качестве разминки используйте бег, велотренажер или прыжки на скакалке.
В основной части занятия следует делать упражнения на все основные группы мышц, но упор сделать на пресс. Мышцы пресса должны сокращаться максимально, количество повторений рассчитывайте самостоятельно. Но чувство жжения должно быть обязательно. Посещайте зал или занимайтесь дома не меньше 3 раз в неделю. Тогда упражнения и эффективная диета заставят жир в нижней части живота уйти.
В конце тренировки необходимо сделать заминку. Она нужна для того, что бы восстановить дыхание, успокоить пульс и кровеносную систему. Это может быть легкая ходьба или комплекс упражнений на растяжку.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
Упражнение 1: Подъем ног.
Эффективнее всего выполнять это упражнение в висе. Схватитесь руками за перекладину или турник и поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше. Чем ближе к груди будут Ваши колени, тем сильнее сократятся мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и пустите ноги.
Через некоторое время это упражнение покажется Вам легким, попробуйте выполнить, его не сгибая ноги в коленях.
Упражнение 2: Обратные скручивания.
Это упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу. Руки лежат вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Поднимите прямые ноги так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Приподнимите таз, сокращая мышцы нижнего пресса, затем опуститесь в исходное положение.
Если с прямыми ногами выполнять это движение Вам пока сложно, немного согните ноги в коленях.
Упражнение 3: «Ножницы».
Упражнение, знакомое с детства, тоже хорошо прорабатывает нижний пресс.
Лежа на спине, невысоко приподнимите прямые ноги над полом. Делайте маховые движения, скрещивая ноги. Голову старайтесь не поднимать, ладонями упирайтесь в пол.
Упражнение 4: «Скалолаз».
Исходное положение – «планка» или как при отжиманиях.
Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене и подтяните к груди. Верните ногу в исходное положение и повторите второй ногой.
Эти несложные упражнения на пресс и диета помогут Вам добиться красивого нижнего пресса и отлично выглядеть на пляже.
Плоский живот – это упорная работа над собой, терпение и сила воли. Но есть еще одна причина, которая может тормозить процесс проявления пресса. Это состояние здоровья. Какие-то патологии, хронические заболевания или гормональные сбои будут препятствием для жиросжигания. Даже самая эффективная диета и упражнения будут бессильны, если у Вас есть проблемы со здоровьем. Поэтому, если занятия не дают нужного эффекта, возможно, Вам следует обратиться к врачу.
