В различной специализированной литературе или форумах по фитнесу, спортивным играм или бодибилдингу часто встречается выражение «углеводное окно» после тренировки для похудения или объяснение о том, как можно «закрыть углеводное окно». Также новичкам во время занятий говорят, что для того чтобы похудеть «нельзя есть после физических нагрузок» или «не стоит пить воду в течение занятия» и так далее. Что все это значит, сколько раз нужно есть углеводы и какие именно, и как разобраться в непонятных для обывателя словах и советах, мы расскажем в нашей статье.
Теоретический аспект тренировок
Любые занятия спортом или фитнесом хоть и имеют очень часто разные цели, но правила по их организации всегда одинаковы. Любая тренировка, даже если она не вызывает усталости или боли, является большим стрессом для организма: происходит изменение гормонального фона, нарушение обмена веществ и даже разрушение мышечных волокон, что кажется странным, на первый взгляд».
По сути, любые физические упражнения служат лишь стартом для всех процессов, запускающихся после этого в организме, которые и приведут каждого у желаемой цели. Любой организм становится сильнее уже после тренировок, когда начинается процесс восстановления, вот поэтому и важно следить за своим рационом питания после занятий спортом и физических нагрузок.
Поведение гормонов во время тренировок
Раз тренировка – это стресс, то во время занятий происходит повышение таких гормонов, как адреналин и кортизол. Они способствуют повышению выносливости и повышают желание тренироваться дальше. Но они важны лишь в процессе упражнений, а после их окончания продолжают вырабатываться «по инерции», что совсем не нужно организму. Теперь на помощь приходит инсулин, который противостоит адреналину и кортизолу, нейтрализуя их действие после тренировки.
Благодаря инсулину, обмен веществ начинает спокойно восстанавливаться, так же как и белки в мышцах, и повышаются энергетические силы организма. Для того чтобы поднять уровень этого гормона в крови нужно просто принять углеводы после окончания своих тренировок.Углеводы после тренировки для похудения – неотъемлемая часть всего процесса сброса лишнего веса. Прекрасно подойдут для этого груши или мандарины, либо свежевыжатый апельсиновый сок. После этого начнется выработка небольшого количества инсулина и энергия, затраченная при выполнении физических упражнений, начнет восполняться.
Зачем нужны углеводы?
Многие считают, что углеводы – это причина лишнего веса, болезней и вообще всех проблем. Однако это утверждение далеко от правды, и было придумано любителями диет и ограничений. Любой организм не может функционировать нормально без углеводов, тем более в течение нескольких часов после тренировок. Почти все спортсмены знают, что основным источником энергии во время занятий физическими нагрузками, является гормон гликоген, который запасается в мышцах. После его «использования» нужно восстановить прежний уровень.
Если пренебрегать углеводами, то после силовых упражнений организм начнет сжигать мышцы, и это приведет к отложению жира. Многие скажут, что и без них после физических нагрузок весы покажут цифру меньше той, что была перед ними. Это так, но килограммы теряются за счет траты и выхода влаги. Чуть позже ваши весы отобразят реальную картину, и тренировка станет просто бесполезным времяпрепровождением. Именно небольшой отрезок времени, когда в организм попадают углеводы после нагрузок, и называют «углеводным окном».
Роль «углеводного окна» после тренировок. Какие быстрые углеводы лучше после занятий?
Однако не все углеводы действительно полезны и нужны нашему организму после силовых нагрузок. Мы привыкли к тому, что правильными углеводами принято считать те, что в большом количестве наравне с клетчаткой содержатся в злаках, зерновом хлебе или буром рисе. Клетчатка оказывает особое влияние на все процессы пищеварения, которые нужны организму, но только не после тренировки. В течение последующих 30-60 минут наступает время «углеводного окна», когда скорость их потребления существенно увеличивается. Те углеводы, которые как раз и содержатся в перечисленных продуктах, не успеют оказаться там, где нужно, то есть, в мышцах.
Во время «окна» можно съесть что-нибудь сладкое или «запретное», мышцы очень быстро преобразуют все в гликоген и не позволят съеденному отложиться в слое жира. Такие быстрые углеводы после тренировки для похудения и восстановления сил организма будут играть большую роль. Конечно, речь идет о небольшой порции, поскольку за такой короткий срок слишком много углеводной пищи не сможет переработаться. Поэтому, если не знаете, чем закрыть углеводное окно, то лучшими углеводами после тренировки, а точнее, продуктами, где они содержатся, считаются:
- шоколад;
- пирожные или небольшой кусочек торта;
- мед или фрукты.
Белки как строительный материал для мышц
Очень хорошо принимать пищу, богатую белками для быстрого набора мышечной массы. Многие спортсмены или желающие сбросить надоевшие килограммы делают белково-углеводные коктейли, в которых присутствуют и фруктоза, и лактоза, и глюкоза, нужные аминокислоты и очень часто молоко. После тренировки похудение не останавливается, и углеводы ему не помеха. Рецепты таких питательных смесей довольно просты:
- какао, сваренное на молоке;
- коктейль, состоящий из молока, меда и небольшого количества сливочного масла;
- смесь сухого молока, обычного молока и сока. Все ингредиенты кладутся на вкус, если есть желание, то можно прибавить к этому банан.
- орехово-фруктовая смесь.
Все это помогает понять важность «углеводного окна» после тренировок для похудения и набора мышечной массы. Процессы, происходящие в организме, гораздо сложнее описанных, но понять то, что углеводы являются необходимостью, а не роскошью, вполне возможно. Благодаря такому действию углеводов, можно даже задаться вопросом, чем себя побаловать во время углеводной диеты, ведь небольшое количество вкусного поднимет настроение и улучшит самочувствие во время диеты и физических упражнений.
